Mal di schiena: Il ruolo del materasso nella cura e prevenzione dei sintomi

Di: Elena F. - Aggiornato il: 05-11-2017 alle 11:25 am

Vediamo come le posizioni del sonno e la scelta del materasso possono influenzare e migliorare i mal di schiena notturni perché gestire il dolore è importante per un sano riposo. Sono 12 milioni, secondo la Fondazione Isal (Istituto di ricerca e formazione in scienze algologiche), gli italiani che ne sono colpiti al punto da vedere compromessa la loro qualità della vita, le relazioni e il lavoro (ma altri studi alzano la cifra a 15 milioni). Un’epidemia che ha dei costi notevoli: ogni anno in Europa sono 500 milioni le giornate lavorative perse per colpa del dolore benigno cronico, che dura cioè da almeno tre mesi.

Con l’incrocio di così tanti muscoli, articolazioni, ossa e legamenti il dolore alla schiena è una condizione variegata con molte cause differenti. Postura sbagliata o muscoli tesi, problemi genetici del disco o artrite, troppa palestra o obesità, gravidanza o stress psicologico, le ragioni per cui le persone hanno dolori alla schiena si dimostrano molto diverse. E’ certamente una condizione comune, ma questo non vuol dire che sia da sottovalutare. Questo tipo di disturbo può costare molto, influenza la produttività, l’umore, il godersi la vita e altro ancora. Un momento della vita in cui questo dolore può avere effetti significativi è il sonno. Il dolore può rendere difficile rilassarsi e riposare bene di notte. Questo spesso si traduce in poco riposo in generale e scarsa qualità del sonno e ciò può aumentare ulteriormente il dolore. In questo articolo, daremo uno sguardo approfondito alle conseguenze del mal di schiena e a come ridurre i suoi effetti sul sonno e sulla veglia.

Le origini del problema

Da un dolore acuto temporaneo a condizioni croniche debilitanti, il termine “mal di schiena” può essere abbastanza ampio. Può essere attribuito a diverse cause e può variare d’intensità, ma le conseguenze di questo problema possono essere molto significative quando esso colpisce. Prima di entrare nell’ambito specifico del sonno e del dolore, qui di seguito trovate qualche informazione sulle origini del problema e su come può influenzare la vita di chi ne soffre. Il mal di schiena può colpire tutti in qualsiasi momento. Tuttavia, alcuni tratti sono legati ad un rischio più alto. Gli adulti (sopra i 30 anni) e le donne hanno più probabilità di soffrire di mal di schiena. Le persone in sovrappeso o obese e le persone sedentarie, che fanno poca attività fisica rischiano maggiormente. Un lavoro fisicamente pesante che consiste nel sollevare, spingere e tirare crea un rischio più alto di lesioni o strappi. Altri rischi occupazionali includono stare seduti per un tempo prolungato (stare alla scrivania o guidare) con una postura sbagliata e anche un lavoro mentalmente stressante.

Fattori che aumentano il rischio di mal di schiena:

  • Età: più comune tra i 35 e i 55 anni
  • Sesso: più comune nelle donne
  • Essere sovrappeso
  • Stile di vita sedentario
  • Stress
  • Ansia e depressione
  • Gravidanza
  • Fumare è un altro rischio potenziale che potrebbe non essere così ovvio. I dati suggeriscono che i fumatori sono più inclini a questo tipo di problemi per un paio di motivi: le sostanze nutritive non riescono a raggiungere la schiena, tossire può causare strappi e le ferite dei fumatori guariscono più lentamente

Altri fattori che aumentano le possibilità di soffrire di questo problema sono la gravidanza, un’attività fisica troppo intensa, l’ansia e la depressione e determinate condizioni ereditarie.

Questo tipo di disturbo solitamente ha origine nella schiena ma può derivare anche da altri fattori. C’è un’ampia varietà di cause potenziali, da uno sforzo del muscolo temporale fino ad arrivare ad anormalità spinali. Le cause possono essere diverse: problemi strutturali, infiammazioni e infezioni interne e cancro, così come problemi con il sonno e il materasso. Le cause più comuni del mal di schiena sono:

  • Strappi muscolari: muscoli o legamenti strappati a causa di un sollevamento di pesi troppo pesanti fatto in modo sbagliato, movimenti strani.  Lo strappo è il motivo più comune di dolori alla schiena riguarda i muscoli e i legamenti. Di solito i muscoli si strappano sollevando o tirando cose in modo sbagliato e sollevando o trasportando oggetti pesanti. Movimenti improvvisi, come scendere dal letto o dall’auto in modo maldestro o cadere possono scatenare il dolore. Inclinarsi, stare in piedi, incurvarsi su una scrivania o guidare per lunghi periodi di tempo, anche tutto questo causa tensione muscolare e strappi. Sollevare o trasportare oggetti pesanti, movimenti improvvisi, stare seduti in modo sbagliato, tutto questo puo’ sviluppare la sintomatologia.
  • Problemi dello scheletro: problemi di ernia al disco, sciatica, scoliosi, artrite, osteoporosi. I problemi strutturali possono essere collegati alla spina dorsale e alle articolazioni e spiegano molti casi di mal di schiena. I dischi che stanno in mezzo e che fanno da ammortizzatori alla colonna vertebrale possono rompersi o uscire fuori, mettendo pressione sui nervi e causando problemi come la sciatica. La scoliosi e altre condizioni che portano la spina dorsale ad avere una curvatura sbagliata possono provocare dolore.
  • Infezioni: della spina dorsale, del bacino, dei nervi. Le infezioni o infiammazioni spinali creano dolore lungo il nervo spinale e anche l’herpes zoster può causare dolore ai nervi. Le infezioni ai reni, alla vescica e agli organi pelvici e i tumori alla o sulla spina dorsale sono altre possibili cause interne. Infezioni ai reni, alla vescica e agli organi pelvici possono causare mal di schiena.
  • Disturbi del sonno: le persone che hanno disturbi del sonno sono più esposte ad avere a dolori alla schiena.
  • Materasso sbagliato o vecchio: un sostegno non adeguato può causare o peggiorare il dolore. Se state dormendo su un materasso che con il tempo si è deformato, non perdete tempo, acquistare subito un nuovo materasso. Un buon sonno è alla base del vostro benessere: non scendete a compromessi sulla qualità del materasso. Ecco un negozio online dove acquistarli = > Materassi memory matrimoniali e singoli (MiaSuite). Ampia scelta di misure, imbottitura in fibra anallergica, diritto di recesso, garanzia di diversi anni del produttore, spedizione gratuita nella maggior parte dei casi. Se cercate un modello con schiuma memory di provenienza 100% vegetale, certificato oeko-tex, con rivestimento in cotone organico, vi consiglio =>   Materasso Visco Bio – Rivestimento Cottanic (Moeco)
  • Stile di vita: postura sbagliata, stare troppo in piedi, stare curvi e inclinati per lunghi periodi e guidare a lungo.
  • Artrite e l’artrosi possono colpire la spina dorsale e portare mal di schiena.
  • Pische. Si crede che anche fattori psicologici giochino un ruolo importante in determinati casi di mal di schiena. Ci sono differenze genetiche nella sensibilità e soglia del dolore che possono rendere il dolore più intenso. Anche cattivo umore, stress e pessimismo possono alterare la tolleranza del dolore. Si crede che un dolore nel lungo periodo possa colpire il sistema nervoso centrale, contribuendo alla nascita di condizioni di dolore croniche.
  • Sollecitazioni esterne. Le condizioni esterne sono un’altra potenziale causa di mal di schiena. Sedie e postazioni di lavoro che non offrono una buona postura possono aumentare il dolore facendovi incurvare. I materassi che non assicurano un sostegno adeguato per mantenere dritta la spina dorsale possono provocare sforzi e tensioni.

Più di un piccolo disagio

Per cercare sollievo, gli americani spendono più di 50 miliardi di dollari (con le cure mediche si arriva a circa 190 miliardi di dollari) ogni anni solo per il problemi schiena. E’ il secondo motivo più comune per cui le persone saltano il lavoro, la terza causa più comune per interventi chirurgici e la quinta causa più comune di ricovero. Due studi del 2014 affermano che questo male è la causa principale di disabilità in tutto il mondo. Il dolore può anche influenzare il sonno. Uno studio coreano del 2014 effettuato su persone con mal di schiena lombare cronico ha scoperto che il 32% dei partecipanti ha avuto un sonno disturbato a causa del dolore, chi sentiva più dolore ha riportato maggior agitazione notturna. Uno studio australiano precedente riguardante il mal di schiena sia acuto che cronico ha scoperto che il 58% delle persone ha avuto un sonno disturbato a causa del dolore.

Un’altra ricerca ha anche scoperto che dormire poco può peggiorare il dolore, ciò vuol dire che non solo il dolore schiena impedisce di riposare bene, ma anche che non dormire abbastanza fa peggiorare il mal di schiena. Uno studio pubblicato recentemente dalla rivista PAIN ha mostrato che non riposare abbastanza può aumentare la percezione del dolore diminuendo la tolleranza del dolore.

Un sondaggio del 2015 riguardava le connessioni tra sonno, stress e dolore. Sono stati intervistati più di 1000 adulti e i risultati hanno evidenziato che:

  • Le persone che hanno provato più dolore sono quelle che hanno dormito meno e peggio
  • Le persone affette dal dolore sono state più soggette a disturbi notturni come luce, rumore e comodità del materasso
  • Le persone con dolore cronico affermavano con più probabilità che le difficoltà nel sonno interferivano con il lavoro, l’umore, le attività, le relazioni e il godersi la vita
  • Le persone con dolore che dicevano che il dormire era per loro una priorità dormivano effettivamente di più rispetto a quelle meno motivate
  • Dormire poco può avere molteplici effetti quando succede spesso. Una mancanza di sonno parziale cronica è associata a problemi cognitivi e umori peggiori, maggiore ansia e depressione, maggiore probabilità di guida pericolosa, così come ad un rischio più alto di malattie come obesità, malattie al cuore, diabete di tipo 2, Alzheimer e altre ancora.

Considerato tutto questo, il dolore alla schiena non è un problema da poco né per chi ne soffre né a livello sociale. Può influenzare la performance di una persona al lavoro e quindi il suo potenziale guadagno. Può interferire con le relazioni con i membri della famiglia e con gli amici. Può influenzare il godersi la vita nel breve e nel lungo termine, e creare un carico costoso per le spese mediche. Mentre la gestione del problema può dimostrarsi complicata, ci sono alcuni fattori dello stile di vita che possono prevenire o aiutare a ridurre il dolore, come stare attenti a come vi muovete durante il giorno e a come dormite la notte. Se il dolore sta influenzando significativamente la vostra vita di tutti i giorni, se avete avuto una ferita o siete caduti, se vi si addormentano o formicolano alcune parti del corpo, o se iniziate ad avere problemi nel controllo della vescica o dell’intestino è importante che consultiate il vostro medico.

Come ridurre i sintomi

Mentre il problema ha una moltitudine di cause, ci sono alcune cose che possono essere fatte per aiutare a ridurre al minimo gli effetti durante la notte. E’ importante assicurarsi che la vostra posizione durante il sonno stia sostenendo la vostra schiena nel modo giusto, così come scegliere un buon materasso ed impegnarsi ad avere uno stile di vita sano.

Molti problemi alla schiena vengono attribuiti a movimenti sbagliati mentre si fanno cose di routine. Uno dei modi più facili per prevenire nuovi danni o aumentare i vecchi è stare molto attenti ai propri movimenti. Qui ci sono alcuni suggerimenti dagli esperti di WebMD per proteggere la vostra schiena mentre entrate e uscite dal letto:

  • Non ruotate la vostra schiena e non vi muovete a scatti
  • Entrate nel letto sedendovi sul bordo del materasso. Sostenetevi con le mani, piegate le ginocchia e stendetevi su un fianco. Poi modificate la posizione come preferite.
  • Uscite dal letto rotolando su un fianco (guardando il bordo del materasso) e piegate le ginocchia. Sostenetevi con le mani, muovete delicatamente le gambe verso il pavimento e state dritti. Alzatevi nella posizione in cui siete seduti.

Le posizioni del sonno

Il modo in cui dormite gioca un ruolo molto importante nella gestione del dolore, poiché determinate posizioni del sonno portano più tensione alla schiena rispetto ad altre. In genere, dormire sulla schiena e su un fianco vengono considerati due modi più ergonomici, mentre dormire a pancia in giù potrebbe essere più associato al dolore. Qualsiasi posizione preferite, qui ci sono dei consigli per stare comodi.

Chi dorme su un fianco

Chi dorme su un fianco

Dormire di lato è la posizione più comune, soprattutto nelle donne. Idealmente, chi dorme di lato dovrebbe piegare leggermente entrambe le ginocchia e mettere un piccolo cuscino tra le gambe per evitare che i fianchi ruotino e per non aggiungere stress alla schiena. Se le vostre gambe stanno troppo dritte, questo potrebbe aumentare la curva lombare, ma se le vostre gambe sono troppo vicine, la vostra schiena potrebbe girarsi e potreste avere dolore. Il vostro cuscino dovrebbe essere della giusta altezza per mantenere il vostro collo e la spina dorsale dritti, in genere per chi dorme di lato c’è bisogno di cuscini più alti. Il vostro mento non dovrebbe essere vicino al petto o appoggiarsi indietro troppo lontano. Dormire su un lato nel modo appropriato può offrire sollievo a chi soffre di osteoartrite, stenosi spinale e ernia del disco, poiché la posizione può ridurre la pressione sulle articolazioni spinali.

Chi dorme a pancia in su

Chi dorme a pancia in su

Dormire a pancia in su è la posizione ideale per la salute della schiena. E’ la seconda posizione del sonno più comune e, con un buon materasso, dormire a pancia in su vi farà mantenere la posizione del collo e la posizione della spina dorsale neutrali. Per ottimizzare la comodità e il sostegno, ci sono un paio di modifiche che potete apportare. Mettere un piccolo cuscino o asciugamani sotto le ginocchia ridurrà la tensione sulla parte lombare e sui fianchi rendendo la curva della spina dorsale più naturale. Le gambe dovrebbero essere dritte (non spinte su un lato o troppo larghe, ciò potrebbe stressare il bacino le articolazioni dei fianchi). Anche un piccolo cuscino sotto la zona lombare potrebbe dare un sostegno aggiuntivo. I cuscini del letto dovrebbero sostenere l’angolo naturale del collo, non spingere il vostro mento verso il vostro petto o permettere alla vostra testa di non andare troppo indietro. Tenere la testa e i piedi entrambi elevati è consigliato spesso per il mal di schiena lombare, specialmente se vi sentite peggio quando state dritti in piedi. Una sedia reclinabile o un letto regolabile possono permettervi di raggiungere questa posizione.

Chi dorme a pancia in giù

Chi dorme a pancia in giù

Dormire a pancia in giù non è l’ideale per il sollievo del dolore, poiché la zona lombare viene lasciata senza sostegno, viene messa tensione sulla spina dorsale e sui muscoli della parte bassa della schiena. Questa posizione può anche sforzare il collo e le spalle.
Per sostenere meglio il vostro corpo, mettete un cuscino sotto il bacino e la zona lombare. Per la testa, usate un cuscino basso o non usate proprio il cuscino così non sforzerete la zona lombare.

Ci sono due situazioni in cui viene raccomandato dormire a pancia sotto. Le persone con malattia degenerativa del disco e ernia al disco paracentrale potrebbero sentire sollievo stando stesi a pancia in giù poiché può ridurre la pressione sul disco rispetto ad altre posizioni. Sono consigliati un materasso rigido e un cuscino sotto l’addome.

Il ruolo del materasso

Passiamo un terzo della nostra giornata a letto, ciò vuol dire che il nostro materasso e il modo in cui dormiamo sono importanti così come la nostra postura durante il giorno. Poiché il sonno è un momento per riposarsi e rigenerarsi, è ancora più importante.

Il miglior materasso per una schiena dolorante

Non c’è una sola risposta esatta. Quando si tratta di scegliere un materasso, non ci sono regole che sono adatte per ogni persona. Essenzialmente, il miglior materasso è quello che vi fa sentire bene, che vi fa dormire tranquilli senza dolori e rigidità. Tutti abbiamo preferenze e bisogni diversi che sono importanti da considerare, i ricercatori e gli studi possono mostrarci le differenti caratteristiche dei materassi e il modo in cui agiscono con il mal di schiena.

I due punti basilari dei materassi

I materassi fanno due cose principalmente: fornire supporto e comfort Il supporto viene dal centro del materasso, di solito un solido strato di poliuretano, lattice o molle, a seconda del tipo di materasso. Un materasso che vi sostenga adeguatamente avrà abbastanza rigidità per mantenere dritta la vostra spina dorsale, ciò vuol dire che le vostre parti più pesanti come fianchi e spalle non affonderanno troppo bel letto. D’altro canto, non dovrebbe essere troppo rigido da tenere fianchi e spalle in su, in una angolazione sbagliata. Il comfort è la capacità del letto di evitare punti di pressione e dolore. Nonostante le preferenze per la rigidità e lo spessore degli strati varieranno, un buon materasso dovrebbe ammortizzare adeguatamente zone come fianchi, spalle, gomiti e talloni nella vostra posizione del sonno preferita, senza compromettere il sostegno del corpo.

Come fare a sapere se un materasso fornisce un sostegno adeguato?

Essenzialmente, la vostra spina dorsale dovrebbe mantenere una posizione naturale (simile a quando state in piedi), qualunque sia la posizione del sonno che preferite.

Per chi dorme su un fianco

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La vostra spina dorsale dovrebbe stare dritta dal collo al coccige e parallela al pavimento. Se i vostri fianchi e le vostre spalle si piegano verso l’alto, il materasso è probabilmente troppo rigido. Se invece affondano verso il basso, il vostro materasso non offre abbastanza sostegno

Per chi dorme a pancia in su

mal di schiena

La vostra schiena dovrebbe mantenere una curva naturale simile a quando si sta in piedi. Idealmente, il vostro collo dovrebbe creare un angolo neutrale con le vostre spalle e le vostre spalle, i vostri fianchi e i vostri talloni dovrebbero essere abbastanza allineati. La zona lombare dovrebbe sentirsi sostenuta. Se sentite un grosso spazio tra la schiena e il letto e sentite pressione sulla parte alta della schiena e sui fianchi, il letto è probabilmente troppo rigido. Se sentite che i vostri fianchi e il vostro petto affondano sotto le vostre gambe e le vostre braccia o sentite pressione ai talloni, il vostro materasso non vi sostiene abbastanza.

Per chi dorme a pancia in giù

Mal di schiena e materassi

Dovete mantenere anche voi una curva neutrale simile ad una corretta posizione in piedi. Il materasso non dovrebbe permettere al busto di affondare troppo, ciò potrebbe esagerare la curva della zona lombare e stressare i vostri fianchi. Un sostegno rigido va bene, ma un materasso senza un adeguato strato morbido potrebbe creare dolore per spalle e aree sensibili.

La rigidità ideale

La rigidità del materasso è un altro aspetto da considerare. Di solito, molti esperti raccomandano letto con una rigidità che sta nel range da media ad alta. Medio è meglio, diversi studi hanno mostrato risultati migliori sul mal di schiena su persone che dormivano su letti da medi a medio-rigidi. Si pensa che i letti medi e medio-rigidi diano abbastanza sostegno alla schiena e forniscano abbastanza ammortizzazione per minimizzare i punti di pressione. Ma è importante ascoltare cosa piace al vostro corpo e dare la priorità a questo seguendo delle linee guida generali.

Chi dorme di lato, specialmente le persone con strutture più grandi, potrebbero preferire letti vicini al livello medio o medio-morbido o quelli che hanno strati morbidi più spessi, poiché la maggior parte del corpo affonda nel letto nella posizione laterale. D’altra parte, i letti medio-rigidi saranno di solito più comodi per chi dorme sulla schiena e su un lato.

Il vostro comfort personale e la vostra salute sono importanti. Per esempio, i letti rigidi e medio-rigidi possono creare dolori per le persone con malattie come borsite o fibromialgia, poiché causano più punti di pressione. Pensate alle superfici sui cui dormite meglio, preferite il morbido divano, il pavimento, un determinato letto che avete provato o qualche via di mezzo? E mentre la rigidità è spesso collegata al sostegno, è importante notare che i letti rigidi possono non essere così adatti in termini di allineamento della colonna vertebrale. Non dimenticate di considerare la qualità dei materiali del materasso, questo fattore influisce sulla capacità del letto di fornire sostegno e comfort a lungo termine.

Materiali

C’è un’ampia varietà di tipi di materassi sul mercato, ma studi scientifici sui tipi di materassi e mal di schiena si dimostrano abbastanza limitati. I materassi in memory foam e i letti ad acqua hanno fornito un sonno migliore e meno dolore rispetto ai materassi rigidi in stile futon. Poiché non sono disponibili dati clinici, le opinioni sui materassi sono un modo per paragonare il comfort e la capacità di sollievo per il mal di schiena. L’organizzazione Sleep Like The Dead trova che i materassi in memory foam e in lattice abbiano opinioni positive sopra le media per quanto riguarda il sollievo del dolore, questo a causa della combinazione di sostegno e adattabilità, con minor rischio di deformazione.

I più comuni materassi a molle tendono ad essere sotto la media a causa di problemi potenziali di durabilità. I materassi in lattice naturale possono essere molto utili perchè si adattano bene alle linee del corpo e sono fatti in materiali naturali. I materassi in poliuretano sono generalmente abbastanza rigidi e vanno bene per persone che desiderano un sostegno deciso. Queste sono generalizzazioni, nelle categorie possono esserci molte variazioni e il migliore per voi dipenderà dalle preferenze individuali.

Quando si parla di tipi di materassi e dolore alla schiena, la cosa principale da considerare è la capacità del letto di fornire supporto e comfort a lungo termine. Controllate sempre cose come la densità del memory foam o il numero delle molle, questi dettagli vi diranno quanto durerà il letto, in genere più del prezzo o delle garanzie. Ricercare e paragonare materassi può impiegare un po’ di tempo, ma prima un materasso inizierà a deformarsi e a perdere sostegno, prima smetterà di farvi sentire comodi. Anche i tessuti sulla superficie del materasso hanno un ruolo sul comfort generale. La maggior parte dei letti ha un insieme di poliestere, ma alcuni hanno materiali naturali come cotone e lana. Il beneficio principale del cotone è un’eccellente traspirabilità, che vi fa stare freschi. La lana è un termoregolatore naturale, vuol dire che aiutare a regolare la temperatura corporea e può facilitare la circolazione, ciò può a sua volta ridurre il dolore.

Le generazioni più nuove di “tessuti intelligenti” offrono sempre più benefici. Uno studio clinico ha mostrato che le coperture dei materassi in molle, un tipo di fibra che converte il calore del corpo in energia a infrarossi, hanno aiutato a ridurre il dolore di notte. I partecipanti allo studio hanno trascorso meno tempo svegli nel letto, in media 18 minuti circa, hanno migliorato l’efficienza del sonno del 2,6% e molti di loro hanno riportato miglioramenti soggettivi nella qualità del sonno. Il Celliant ha anche mostrato di migliorare i livelli di ossigeno nei tessuti dal 10 al 24%, ciò può aiutare un ricovero veloce e ridurre stanchezza e spossatezza.

Età del materasso

L’età del vostro materasso può avere un ruolo sorprendente nella qualita’ del vostro sonno.Col passare del tempo anche il materasso migliore perderà sostegno e comodità. Ogni quanti anni andrebbe sostituito il materasso? Le stime variano abbastanza, ma un materasso di buona qualità dura generalmente dagli otto ai dieci anni. I letti fatti con materiali di qualità inferiore o che ricevono un peso maggiore potrebbero aver bisogno di essere cambiati dopo cinque anni.

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Il ruolo del cuscino

Una parte importante del vostro comfort durante il sonno e’ data dal cuscino. Un cuscino scadente può sforzare il vostro collo e spostare l’allineamento, provocando mal di schiena. A prescindere dalla posizione del sonno, un buon cuscino si adatterà a diversi movimenti e darà un sostegno neutrale alla spina dorsale, come descritto sopra nella sezione delle posizioni del sonno. Il cuscino dovrebbe sostenere il vostro collo, mantenendo un angolo neutrale, che assecondi la normale curvatura della colonna vertebrale e dare sostegno al capo.

Per chi dorme su un fianco, un cuscino troppo basso può far piegare la vostra testa verso l’interno e potrebbe causare tensione sulle vostre spalle. Un cuscino troppo alto potrebbe provocare tensione sul collo. Un cuscino lungo è perfetto per chi dorme su un lato, può essere stretto al petto per prevenire il dolore alle spalle causato da posizioni strane delle braccia e può essere messo tra le ginocchia per mantenere dritta la spina dorsale. Chi dorme a pancia in su dovrebbe cercare cuscini medi. Se il vostro mento è troppo vicino al petto, il cuscino è troppo alto. Se la vostra testa cade all’indietro, è troppo basso. Chi dorme a pancia in giù dovrebbe cercare cuscini piuttosto sottili, con l’imbottitura giusta per ammortizzare il viso, ma non così spessa da spingere il collo all’indietro.

Stile di vita per prevenire il problema

Oltre ad essere consapevoli di come dormite e dove dormite, ci sono alcune abitudini quotidiane che possono aiutarvi a ridurre il mal di schiena. La maggior parte delle abitudini raccomandate per la prevenzione si affiancano a uno stile di vita sano in generale. La Clinica Mayo offre i seguenti consigli per minimizzare il rischio di mal di schiena:

  • Mantenere un peso equilibrato e costante
  • Smettere di fumare
  • Fare regolare esercizio aerobico
  • Fare esercizi di rafforzamento e flessibilità del busto. Possono essere utili diverse molle così come altre forme di stretching
  • Riscaldatevi e fate stretching prima di fare attività fisica e altre attività faticose come sollevare pesi, fare giardinaggio o nuotare
    Se dovete sollevare qualcosa di pesante, usate le gambe. Piegatevi sulle ginocchia, tenete la schiena dritta e avvicinate l’oggetto vicino al vostro corpo
  • State in piedi con una buona postura
  • Quando state in piedi per lunghi periodi di tempo, riducete la pressione sul fondo schiena mettendo un piede alla volta, a turno, su un piccolo scalino o sgabello
  • Scegliete sedute ergonomiche che offrano un buon sostegno lombare (o usate un cuscino o asciugamani). L’altezza della tastiera dovrebbe tenere i gomiti ad un angolo di 90°
  • Quando state seduti, assicuratevi che le ginocchia e i fianchi siano allineati e cambiate spesso posizione
  • Lavorate sulla gestione dello stress in modi salutari. Lo stress può aumentare la percezione del dolore e influenzare il sonno; prendetevi qualche minuto per rilassarvi
  • Provate impacchi caldi o freddi per un sollievo temporaneo (caldi per spasmi muscolari, freddi per gonfiore e dolore profondo)

Il dolore alla schiena non è un ne’ problema piccolo né insignificante, ma per molte persone gli effetti collaterali e la gravità possono essere minimizzati con semplici cambiamenti nelle abitudini. La consapevolezza di posizioni del sonno ideali e la relazione tra materassi e schiena sono essenziali per tenere sotto controllo il dolore durante la notte e fare attenzione alla postura e ai movimenti aumenta il comfort durante il giorno.

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