Curiosità sul sonno

insonnia e rimedi
In questo post andremo ad affrontare diversi temi riguardo al dormire bene e vi daremo anche alcuni consigli per dormire, dai rimedi naturali e tecniche di respirazione alle App più tecnologiche.

Insonnia – Cause e rimedi

Non so voi, ma per me non c’è cosa più frustrante di una notte passata a girarmi e rigirarmi nel letto senza riuscire a prendere sonno. Poi, quando alle due, tre del mattino il sonno non arriva finisco inevitabilmente con l’irritarmi al pensiero delle poche ore che ho ancora a disposizione prima che suoni la sveglia. Tali pensieri di certo non mi aiutano a risolvere il problema dell’insonnia, piuttosto lo alimentano.

Sembrerebbe tuttavia che io non sia l’unico a soffrire di episodici disturbi di insonnia. Secondo uno studio condotto dal dottor Dollander della Université Nancy 2, negli Stati Uniti la popolazione adulta che soffre di problemi di sonno nell’arco di un anno oscilla tra il 30 ed il 40 percento.

Pur non avendo dati altrettanto aggiornati riferiti alla popolazione italiana, vedo dalle statistiche di utilizzo di Materassi.pro che ci sono molti lettori che leggono questo blog tra le 2:00 e 4:00 del mattino e non credo che si tratti solo di turnisti!

Insonnia – tipi

Esistono diversi tipi di insonnia che possono essere classificati in base a: durata, gravità e periodo temporale.

Durata

In base alla durata dei sintomi l’insonnia può essere classificata come transiente, acuta o cronica.

  • l’insonnia transiente dura meno di una settimana, e può essere causata da altri disordini, cambi di ambiente, depressione o stress. Le sue conseguenze – sonnolenza e ridotte abilità psicomotorie – sono simili a quella della semplice privazione del sonno;
  • l’insonnia acuta è l’impossibilità dormire in modo soddisfacente per meno di un mese;
  • l’insonnia cronica dura più di un mese, e può essere disordine primario o causato da altre patologie. I suoi effetti dipendono dalle cause che la inducono, e possono includere affaticamento muscolare, allucinazioni, affaticamento mentale e doppia visione.

Tra le forme acute, ci può essere l’insonnia occasionala, legata a situazioni contingenti specifiche (performance scolastica, colloquio di lavoro, trasloco, ecc.) e l’insonnia transitoria come quella stagionale. Tra le forme croniche si distingue l’insonnia persistente e quella recidivante.

Gravità

Fermo restando che ogni paziente ha un proprio fabbisogno di sonno, stabilito dall’ipnotipo (breve o lungo dormitore), la gravità dell’insonnia dipende dal numero di notti insonni per settimana. L’insonnia è grave quando è presente per almeno tre notti alla settimana e per almeno un mese.

Periodo temporale

Riferita al periodo temporale di comparsa nel corso della notte, è possibile distinguere tre tipi di insonnia:

  • Insonnia “iniziale”, quando si ha difficoltà di addormentamento. L’insonne si agita nel letto, rigirandosi alla ricerca di una posizione ottimale che concili il sonno, oppure si alza, accende la luce, gira per casa, beve qualcosa, si dedica alla lettura ed a ogni altro espediente che possa aiutarlo a dormire, ma senza successo, fino a quando non cade addormentato solo alle prime luci dell’alba;
  • Insonnia “centrale”, quando il sonno è frammentato. In certi soggetti il sonno rimane leggero per tutta la notte, intervallato da frequenti e brevi risvegli, talvolta in seguito a incubi. In genere, i soggetti che presentano questo tipo di insonnia, riferiscono al proprio medico di non poter chiudere occhio tutta la notte: in realtà, essi dormono solo male. Altre volte invece il soggetto si sveglia una o più volte durante la notte rimanendo sveglio per un periodo discretamente lungo, ma tali periodi di veglia sono intervallati da fasi di sonno normali.
  • Insonnia “terminale”, caratterizzata da un risveglio spontaneo precoce verso mattina dei soggetti che ne sono affetti i quali non sono capaci di riaddormentarsi

Sintomi dell’insonnia

insonniaL’insonnia è definita come l’incapacità di dormire quando il nostro corpo ne ha effettivamente bisogno. Si può manifestare attraverso la difficoltà a prendere sonno, continui risvegli notturni, risvegli anticipati, sonnolenza nelle ore diurne, irritabilità, difficoltà a concentrarsi.

Come accennato sopra, l’insonnia può essere acuta, ed in tal caso è limitata ad una o più notti, o cronica. Individuare e combattere le cause dell’insonnia nelle sue fasi iniziali è fondamentale. Non bisogna mai lasciare un fenomeno acuto trasformarsi in uno cronico!

Cause dell’insonnia

L’insonnia, che tra i vari problemi del sonno è quello più comune, è più frequente nelle donne che negli uomini. Le cause più comuni l’accompagnano sono:

  • Lo stress. Le preoccupazioni per il lavoro, la scuola, la salute o la famiglia finiscono inevitabilmente con il mantenere la mente attiva durante la notte, rendendo difficile il sonno. Eventi di vita stressanti – come la morte o la malattia di una persona cara, il divorzio, o una perdita di posti di lavoro – possono causare o aggravare il problema dell’insonnia.
  • L’ ansia. Ansie di tutti i giorni così come più gravi disturbi d’ansia, come il disturbo da stress post-traumatico, possono pregiudicare il vostro addormentamento. Preoccuparsi di essere in grado di andare a dormire può rendere più difficile addormentarsi.
  • La depressione. L’insonnia si verifica spesso con altri disturbi di salute mentale quali la depressione.
  • Condizioni mediche. Se si è affetti da dolori cronici, difficoltà respiratorie o una necessità di urinare frequentemente questi potrebbero essere la causa dell’insonnia. Esempi di condizioni legate insonnia includono l’artrite, il cancro, l’insufficienza cardiaca, la polmonite, il riflusso gastrico, la tiroide iperattiva, il morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer.
  • Variazione nel vostro ambiente di lavoro. Viaggiare o lavorare un turno in ritardo o in anticipo può compromettere i ritmi circadiani del corpo, rendendo difficile il sonno. I vostri ritmi circadiani agiscono come un orologio interno, che regola aspetti quali il ciclo sonno-veglia, il metabolismo e la temperatura corporea.
  • Povere abitudini di sonno. In questa categoria rientrano: ritmi irregolari del ciclo sonno-veglia, attività stimolanti prima di dormire (come lavorare o stare di fronte al monitor del pc) un materasso scomodo (leggi il nostro articolo: 7 buoni motivi per cambiare materasso) o l’utilizzo del letto per attività diverse da quelle per cui è concepito.
  • Farmaci. Molti farmaci con prescrizione possono interferire con il sonno, tra cui alcuni antidepressivi, farmaci per la pressione, farmaci per le allergie, stimolanti (come il Ritalin), e farmaci per il controllo del colesterolo. Occhio anche ad alcuni farmaci antidolorifici, decongestionanti o dimagranti che contengono caffeina e altri stimolanti.
  • Caffeina, nicotina e alcool. Caffè, tè, cola e altre bevande contenenti caffeina sono stimolanti noti a tutti noi. Bere il caffè nel tardo pomeriggio o di sera può interferire con il sonno. Anche la nicotina è un altro stimolante che può causare insonnia. L’alcol è un sedativo che può aiutare a addormentarsi, ma impedisce stadi più profondi del sonno e spesso è la causa di risvegli cuore della notte.
  • Mangiare troppo tardi la sera. Avere uno spuntino leggero prima di coricarsi è OK, ma mangiare troppo può rendere difficile prendere sonno. Le persone che soffrono di problemi di stomaco o problemi di riflusso gastrico devo stare particolarmente attenti a quest’ultimo aspetto.

Insonnia: rimedi naturali per ritrovare il giusto sonno

luce e sonno

I sonniferi e altri farmaci che aiutano il sonno possono offrire una soluzione a breve termine per un attacco temporaneo di insonni. Molte persone ne fanno uso, ma spesso i farmaci hanno effetti collaterali spiacevoli come mal di testa, dolori ai muscoli, costipazione, bocca secca, stanchezza, problemi di concentrazione, vertigini e altro ancora.

Anche se siete tra i pochi fortunati che non hanno ancora provati gli effetti collaterali dei sonniferi, probabilmente non avrete benefici per molto tempo. La maggior parte delle persone sviluppa velocemente una tolleranza agli effetti sedativi dei farmaci per dormire. Questo vuol dire che dovete prendere dosi sempre maggiori per avere lo stesso effetto, altrimenti smetteranno di funzionare. In ogni caso, non rappresentano una soluzione sostenibile per la vostra salute.

Se volete riuscire a dormire meglio e più a lungo per tutta la vita, dovrete veramente impegnarvi a creare abitudini salutari che favoriscano il sonno.

Prendersi di sé e fare esercizio fisico

Essere fisicamente attivi è essenziale per dormire bene. E’ provato che le persone che fanno regolarmente esercizio fisico tendono a riposare meglio rispetto a chi poltrisce sul divano, specialmente quando si tratta di chi soffre di insonnia cronica. Uno studio pubblicato sulla rivista SLEEP, ha dimostrato che le persone che fanno 60 minuti di attività fisica cinque giorni a settimana hanno un sonno REM più normale rispetto a chi non fa esercizio fisico. Allenarsi la mattina può offrire maggiori benefici, secondo un recente studio . Perché l’allenamento sembra essere così benefico? I meccanismi non sono completamente conosciuti, ma gli esperti dicono che l’esercizio fisico favorisce le sensazioni di relax e riduce le sensazioni di stress, ansia e depressione. Stare attivi può aiutarvi a sincronizzare il vostro ciclo veglia-sonno, in particolare se state all’aria aperta.

La luce del sole favorisce la produzione di melatonina

La luce del giorno aiuta il vostro orologio biologico, che è dettato dal ciclo di 24 ore del giorno e della notte, a sapere quando bisogna sentirsi svegli e quando sentirsi stanchi. Quando il vostro ipotalamo, la ghiandola responsabile della regolazione del sonno e dei livelli di energia, percepisce un cambiamento nella luce, dice al vostro corpo di aumentare o diminuire la sua produzione dell’ormone del sonno, la melatonina. Durante il giorno, vi sentite energici e svegli perché non producete molta melatonina. Di notte, ne producete di più e vi sentite assonnati. Durante tutto il giorno, lasciate entrare la luce naturale. A lavoro sedetevi accanto ad una finestra o uscite fuori durante la vostra pausa pranzo. Questo potrebbe aiutarvi a dormire fino ad un’ora in più, come suggerisce uno studio recente.

Imparare a gestire lo stress

Se vi ritrovate spesso a girarvi e rigirarvi nel letto, lo stress potrebbe rubarvi la capacità di addormentarvi. Ci sono molti modi efficaci per diminuire la sensazione di stress e favorire sensazioni di relax. Ecco qualcuno da provare:

Tenere un diario

Penserete che scrivere vi farebbe rimuginare sulle cose, ma quando vi concentrate sulle cose che vi piacciono, potreste davvero dormire meglio. Uno studio recente, pubblicato su Applied Psychology, ha scoperto che gli studenti che scrivevano su un diario per 15 minuti ogni sera si preoccupavano meno nel momento di dormire e riuscivano ad avere un sonno migliore.

Yoga

Questa antica pratica non solo vi aiuta ad essere agili, ma può anche aiutarvi a superare meglio lo stress. E i risultati possono essere visti a livello fisico: uno studio pubblicato su Psychosomatic Medicine ha scoperto che gli esperti di yoga avevano livelli più bassi di marker infiammatori di stress nel sangue rispetto ai principianti.

Immaginazione guidata

Gli esperti dicono che giochi della mente come l’immaginazione guidata possono aiutarvi ad addormentarvi più velocemente. E non potrebbe esserci cosa più semplice: mentre state distesi, immaginate voi stessi in un luogo tranquillo e rilassante. Nel tempo l’immagine diventa una sorta di segnale per il vostro cervello che capisce che è ora di dormire.

Andare a letto presto

Sembra illogico, ma cercare di andare a letto prima potrebbe far scomparire le vostre preoccupazioni da sole. Uno studio pubblicato l’anno scorso ha scoperto che, rispetto alle persone che vanno a dormire prima, chi rimane sveglio fino a tardi sarà probabilmente più sopraffatto da pensieri negativi ripetitivi.

Colorare pagine

Colorare non è solo un modo per usare la vostra creatività, ma è anche un grande anti-stress e un modo per ripulire la vostra mente.

Mangiare cibi che favoriscono il sonno ed evitare quelli che lo rendono difficile

Per cercare di combattere l’insonnia, considerate l’idea di aggiungere alcuni di questi cibi ai vostri menù per la cena.

  • Formaggio. Il formaggio è ricco di triptofano. Il triptofano è un amminoacido necessario per la produzione del neurotrasmettitore serotonina, di cui il vostro corpo ha bisogno per sentirsi rilassato e assonato.
  • Mandorle. Anche le nocciole croccanti contengono molto triptofano, ma non è tutto. Le mandorle infatti sono un’ottima fonte di calcio e magnesio, due minerali importanti per avere un sonno di qualità.
  • Acido grasso Omega-3 DHA. Dormirete meglio se il vostro corpo ha adeguati livelli di DHA, acido grasso Omega-3, come scoperto da uno studio britannico pubblicato sul Journal of Sleep Research. Questo Omega-3 è presente nei pesci come tonno, sardine e salmone. Qui trovate un valido integratore di acido grasso Omega-3 DHA -> Omegor® Vitality 1000 – Omega 3 EPA-DHA – Puri e Concentrati
  • Crackers integrali. Non è una coincidenza che volete immediatamente fare un pisolino dopo aver consumato un pasto ricco di carboidrati. I carboidrati infatti provocando un’impennata dei vostri livelli di zucchero nel sangue, ciò sembra avere un ruolo importante nel regolare il vostro orologio sonno-veglia, come suggerisce un recente studio giapponese.
  • Latte scremato. Se l’acidità di stomaco vi tiene svegli di notte, provate a risolvere con un bicchiere di latte. La combinazione di molte proteine e pochi carboidrati può bloccare il reflusso acido. In più è una buona fonte di calcio, che aiuta il vostro corpo nella produzione di melatonina.
  • Banane. Le banane sono ricche di carboidrati e triptofano, ma non è tutto. Contengono anche potassio e magnesio, che aiutano il rilassamento muscolare.
  • Mangiare le cose giuste non è l’unico modo in cui il cibo influenza il vostro sonno. E’ importante allo stesso modo stare lontani da cibi e bevande sbagliati. Ecco alcuni alimenti da evitare per ottenere un riposo notturno migliore:
  • Caffè ed altri cibi ricchi di caffeina. Il caffè può rimanere nel vostro corpo fino a sei ore, ciò significa che anche una tazza bevuta nel tardo pomeriggio può influenzare il vostro sonno.
  • Alcool. Un cicchetto vi farà sentire assonnati mentre lo bevete, ma l’alcool può farvi svegliare nel cuore della notte e farvi sentire quindi molto stanchi al mattino.
  • Cibi grassi. Le persone che mangiano pietanze ricche di grassi tendono a dormire meno rispetto a quelle che ne mangiano mano, così afferma la National Sleep Foundation. Questo accade perché il cibo grasso è più pesante da digerire e provocherà quasi sicuramente problemi allo stomaco che vi faranno perdere il sonno.

Adottate uno stile di vita che favorisca il sonno

  • State facendo esercizio fisico, vi esponete alla luce naturale e state mangiando meglio, ma ci sono altri rimedi che potete utilizzare per dormire meglio. Eccone alcuni:
  • Spegnere gli apparecchi elettronici la sera. La luce blu emessa dal vostro smartphone, tablet o computer è come una versione elettronica della caffeina. Mandano su di giri il vostro cervello invece di farlo rilassare e prepararlo al sonno. A un punto spegnete tutti i vostri dispositivi, almeno un’ora prima di andare a letto.
  • Fare la doccia di sera invece che di mattina. Il calore di una doccia bollente prima di andare a letto manda il messaggio al vostro sistema nervoso che è ora di rilassarvi e rallentare, incoraggiandovi a sentirvi assonnati. Questo è sicuramente più utile di sera che di mattina, non trovate?
  • Fare sesso prima di dormire. Passare del tempo tra le lenzuola non solo vi renderà fisicamente stanchi, ma il sesso sollecita anche la produzione di prolattina, un ormone che favorisce il sonno. Avere orgasmi aiuta gli uomini e le donne a produrre ossitocina, l’ormone del buon umore, che vi farà sentire storditi.
  • Annusare lavanda prima di andare a dormire. Il profumo può avere effetti sul vostro umore. Potete sfruttare l’aromaterapia per riempire la vostra camera da letto con aromi che diminuiscono i livelli di ansia e favoriscono il rilassamento come lavanda, nardo, vetiver, franchincenso, mirra ed erba moscatella.
  • Infine, non sottovalutate l’effetto potente di una camera da letto super comoda. Se avete mai passato una notte a girarvi e rigirarvi a causa di una camera troppo calda o di un materasso instabile, sapete che stare scomodi non vi farà addormentare.
  • Per rendere la vostra camera da letto adatta al sonno il più possibile, potete fare questi cambiamenti:
  • Abbassate la temperatura. Molti esperti ritengono che la temperatura ideale per dormire sia tra i 18 e i 22 gradi. Fate delle prove col termostato per capire quale sia quella giusta per voi.
  • Spegnete le luci. L’esposizione alla luce artificiale mentre cercate di dormire non è solo noiosa, bensì blocca la produzione del corpo della melatonina, l’ormone del sonno.
  • Evitate il rumore. Indossate tappi per le orecchie se ce n’è bisogno.
  • Scegliete biancheria confortevole. Nessuno vuole svegliarsi nel cuore della notte in un lago di sudore. Scegliete biancherie fatta con fibre naturali come cotone, lana, seta, bambù e lino.
  • Evitate tessuti sintetici come il poliestere che trattiene il calore e l’umidità.
  • Un materasso comodo. Se il vostro materasso ha più di sette anni, potrebbe essere usurato e privarvi di un buon sonno notturno. Se il vostro letto mostra segnali di usura (come profondi segni) o vi svegliate spesso doloranti al mattino, potrebbe essere arrivato il momento di pensare ad investire in un nuovo materasso. Provate a dare uno sguardo alle nostre recensioni di materassi con memoria di forma, a molle, in lattice oppure in poliuretano.

Rimedi naturali per il sonno

  • Pensate alle erbe come a degli strumenti potenziali per migliorare ancora di più le vostre abitudini per dormire. Ecco alcuni rimedi che favoriscono il sonno:
  • Camomilla. Semplice, buona ed efficace. La camomilla è stata usata come aiuto per rilassarsi per secoli, ma è più di un rimedio popolare. Uno studio ha scoperto che agisce come un leggero sedativo, aiutando a calmare i nervi, riduce l’ansia e diminuisce l’insonnia. Non abbiate paura di preparare una forte infusione. Alcuni esperti raccomandano di usare due o tre bustine per avere un effetto pieno, che favorisca il sonno.
  • Valeriana. Come la camomilla, le radici di questa pianta sono state usate per ridurre l’ansia e favorire il rilassamento. E funziona: secondo un articolo su sedici studi, la radice di valeriana ha dimostrato di aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente e a dormire di più. Potrebbe non essere ideale per un uso a lungo termine, quindi parlate col vostro medico prima di iniziare ad usarla regolarmente.
  • Melatonina. Potete trovare la melatonina, l’ormone che regola il vostro ciclo sonno-veglia, nelle ciliegie, ma mangiarne una ciotola piena ogni sera potrebbe stancarvi a lungo andare. Gli integratori di melatonina possono darvi lo stesso beneficio, per determinare la dose giusta per voi parlate col vostro medico.

La tecnica di respirazione 4-7-8

preoccupazioni notturne

Finalmente è arrivata la fine della giornata, sei pronto a goderti il meritato sonno ristoratore, ma in realtà sei consapevole che una volta infilato nel letto, l’odiata insonnia prenderà il sopravvento e ti serviranno ore per addormentarti.

Per te, e tutti i milioni di persone che ogni giorno devono affrontare questo problema il dottore e autore Andrew Weill, medico statunitense e autore di numerosi saggi, ha ideato il metodo da lui chiamato “4-7-8”.

Il dottore sostiene che la capacità di addormentarsi dolcemente e velocemente è interamente legata al controllo del nostro respiro e che seguendo il suo metodo, in pochi mesi, tutti saranno in grado di farsi avvolgere dalle braccia di Morfeo in soli 60 secondi.

Una tecnica di respirazione semplice

La forza del metodo “4-7-8” è legata alla sua semplicità, al fatto che non richiede l’utilizzo di tisane o erbe dal potere calmante, e tantomeno di medicinali che favoriscano il sonno.

Molte culture pongono la mente al centro di ogni azione e sostengono l’ipotesi secondo la quale ogni uomo è in grado di controllare il suo corpo, le sue emozioni, il suo dolore attraverso la meditazione e il controllo totale del cervello.

L’idea del dott. Andrew parte da questo presupposto, studiando le tecniche degli antichi indiani, egli è entrato in contatto con una pratica che viene chiamata “pranayama”, ossia “controllo ritmico del respiro” e si è accorto che le sensazioni di benessere e di rilassamento legate a questa tecnica sono dovute ad una maggiore ossigenazione del corpo. Un maggiore apporto di ossigeno agisce sul sistema nervoso parasimantico e dona al soggetto un senso di calma, riducendo gli stati d’ansia.

Come addormentarsi in 60 secondi

Quindi cosa bisogna fare per raggiungere l’amato obbiettivo di addormentarsi in soli sessanta secondi?

La prima cosa è inspirare profondamente e successivamente espirare in modo da far fuoriuscire tutta l’aria dai polmoni. A questo punto, tenendo la bocca chiusa, inspirare l’aria dal naso contando fino a 4, a questo punto trattenere l’aria contando mentalmente fino a 7 e poi far fuoriuscire tutta l’aria contando fino a 8. Ripetere la respirazione 4-7-8 per almeno 3 volte.

Per capire meglio come utilizzare questa tecnica, il medico statunitense ha realizzato una serie di video su Youtube, che hanno ricevuto più di 1000000 visualizzazioni.

Il dott. Weill sostiene che per far funzionare questa tecnica sono necessarie 6-8 settimane. All’inizio bisogna eseguirla almeno 2 volte al giorno e fare al massimo 4 cicli di respirazione a volta.

La respirazione 4-7-8 è una tecnica di rilassamento e, dopo un po` di pratica, tutti dovrebbero essere in grado di eseguirla con precisione, in modo da poterla utilizzare non solo per addormentarsi, ma anche per gestire tutte le situazioni stressanti che la vita quotidianamente ci presenta.

I benifici della respirazione 4-7-8

Il dottor Andrew Weills sostiene che dopo 2-3 mesi di pratica tutto il nostro corpo otterrà dei benefici, la tecnica 4-7-8, infatti aiuta a ridurre la pressione del sangue, il battito cardiaco, migliora la digestione e come sottolinea l’illustre medico “è molto più potente di ogni medicina, non richiede molto tempo e nessuna attrezzatura”, quindi non ci sono scuse, iniziate subito ad esercitarvi e buon riposo a tutti!!!

Night Shift Apple per un buon riposo

Se appartenete a quel nutrito gruppo di persone che amano utilizzare iPad e cellulari anche prima di andare a dormire e addirittura nel letto, probabilmente sapete già che questi dispositivi interferiscono con il vostro sonno. Quando li utilizzate per un’ora o due vi rendete poi conto che prendete sonno più tardi e stentate ad addormentarvi. Questo succede per diversi motivi, come ad esempio le informazioni lette che eccitano la vostra mente, ma anche per una questione legata alla luce che questi dispositivi emettono vi spiegheremo subito perché.

Una ricerca americana condotta dal Lighting Research Center ha infatti scoperto come la tonalità bluastra dei display retro-illuminati dei nostri dispositivi elettronici, quali telefonini e tablet faccia diminuire in maniera sensibile la produzione di melatonina.

Per scendere più nel dettaglio, lo studio ha evidenziato che un’esposizione alla luce bluastra dei nostri dispostivi elettronici per due ore prima di dormire riduce del 22% la produzione di melatonina e nei ragazzi fra i 15 e i 17 anni la riduce addirittura del 23% dopo un’ora di esposizione e del 38% dopo due ore. Non certo percentuali da essere sottovalutate!

Ma che cos’è la melatonina? La melatonina è l’ormone che provoca la sonnolenza e quando il nostro corpo non ne produce abbastanza non riusciamo ad addormentarci, questo è ciò che succede ad esempio a chi viaggia da un continente all’altro e a causa del jet-lag non riesce ad addormentarsi perché il corpo non e’ abituato a produrre melatonina in quegli orari. Ed ecco a cosa servono le compresse di melatonina che i viaggiatori prendono prima di andare a dormire e che li aiutano ad addormentarsi quando il corpo, da solo, non ce la farebbe.

E noi appassionati di telefonini e tablet, chi ci aiuta? Bene, forse non sapete ancora che la Apple ha messo a punto la funzione Night Shift Apple, che permette di regolare il colore della retroilluminazione del display di telefonini e tablet a seconda del momento della giornata. Quando si avvicina la sera la luce assume tonalità più calde, permettendo così al nostro corpo di seguire i suoi ritmi naturali anche quando stiamo davanti al cellulare per molte ore la sera.

La nuova funzione Night Shift Apple verrà introdotta nella versione 9.3 di iOS che uscirà nei prossimi mesi. La Apple non sarà la prima ad uscire con questa utile funzione, ci hanno già pensato in tanti: i pionieri di Oyster con Lumin, Amazon che ha applicato la funzione Blue Shade ai suoi tablet Fire, Google che ha applicato Night Mode ai suoi Playbooks e c’è anche un software chiamato f.lux per Pc e Mac OS e Linux.

Non una completa novità, dunque, ma sicuramente gli amanti dei dispositivi mobili di Apple ne saranno entusiasti e potranno dormire sonni più tranquilli!

Di quante ore di sonno abbiamo bisogno?

insonnia

Di quante ore di sonno abbiamo veramente bisogno? Il sonno e’ una parte fondamentale della nostra vita ma di quante ore di sonno abbiamo realmente bisogno?

Ci sono sempre stati dibattiti e opinioni diverse riguardo alla questione di quante ore di sonno siano necessarie per una salute fisica ottimale e per permettere al nostro cervello di riposarsi e funzionare al meglio.

Ovviamente entrambi questi aspetti devono essere considerati per poter fornire una risposta valida. Solitamente si sostiene che un adulto abbia bisogno di otto ore a notte di buon sonno per ottenere dal sonno il massimo beneficio a livello fisico e mentale.

Molti esperti del sonno hanno pero’ iniziato ad allontanarsi da questi standard adducendo che questa credenza popolare derivi dalla tradizione contadina.

Fino a poche decine di anni fa gli orari del sonno e della veglia erano determinati dal sole: le persone andavano a dormire poco dopo il calar del sole e si svegliavano alle prime luci dell’alba.

Per questo motivo si credeva che il ritmo circadiano di 8 ore di sonno e sedici di veglia fosse la normalità. Moderni test effettuati nei laboratori del sonno hanno mostrato come, senza l’influenza della luce e del buio, il naturale ciclo circadiano dell’uomo di sonno/veglia sia di circa 25 ore.

Anni di condizionamento del sonno da parte dei ritmi dettati dal sole hanno quindi cambiato le nostre reali esigenze di sonno.

Ma di quante ore di sonno ha bisogno l’uomo?

  • Neonati e bambini piccoli hanno bisogno di 11/12 ore di sonno ininterrotto al giorno accompagnato da alcune ore di sonnellini diurni.
  • Bambini un po’ più’ grandi e ragazzini hanno bisogno di 9/10 ore di sonno ma raramente durante la settimana, tra scuola e impegni vari, riescono a dormire più’ di 8 ore. Questo debito di sonno viene solitamente recuperato durante il weekend, momento in cui riescono a dormire qualche ora in più’.
  • Gli adulti dormono in media 7/8 ore a notte; alcune persone possono perdere un’ora di sonno o giu’ di li’ ritardando il momento di andare a dormire per prima scaricare lo stress della giornata.

Gli esperti del sonno consigliano a chi ha difficoltà ad addormentarsi di evitare di assumere caffeina e di spegnere la televisione almeno una o due ore prima di andare a dormire.

Il letto dovrebbe essere esclusivamente associato al sonno quindi sarebbe consigliabile non guardare la televisione in camera da letto.

Molte persone adottano la tecnica di andare a dormire quando hanno sonno, sia questa l’ora solita, oppure qualche ora prima o qualche ora dopo. L’ideale invece sarebbe avere dei ritmi regolari e quindi andare a dormire e svegliarsi sempre alle stesse ore.

Le ore di sonno non sonno un momento improduttivo fra dei periodi di attività. Dal momento in cui ci alziamo la mattina causiamo ‘danni’ alle nostre cellule. Le cellule della pelle vengono danneggiate dal vento, dal freddo, dal caldo; i muscoli vengono sottoposti ad un lavoro, più o meno intenso, le cellule subiscono lesioni, si strappano mentre camminiamo, corriamo etc; il nostro cervello viene iperstimolato da informazioni provenienti dall’esterno; l’apparato digerente lavora costantemente per digerire il cibo che ingeriamo, etc.

Tutte queste funzioni vitali hanno bisogno di un momento di pausa in cui riposarsi e riparare se stesse, e questo significa che dobbiamo smettere di muoverci, di lavorare, di mangiare per alcune ore. Mentre dormiamo il corpo ricostruisce i tessuti, processa le nuove informazioni, elimina le scorie e lascia andare tutto ciò che non serve più, sia che si tratti di informazioni, che di tossine.

Bere una tisana calda non solo aiuta il sonno, ma favorisce pure il processo di disintossicazione. Se non diamo tempo al nostro sistema di autocurarsi, di ricostruire sé stesso, avremo più probabilità di ammalarci e ci sentiremo sempre stanchi.

Diversi esperti del sonno si sono confrontati inoltre sul numero di ore di sonno necessarie al corpo per ripristinare al meglio l’acutezza mentale.

Questo è un argomento molto importante e delicato, soprattutto per gli operatori del settore sanitario e i professionisti di varie categorie che, a causa di turni di lavoro molto lunghi, spesso dormono poche ore per notte. A ciò si aggiunge il fatto che spesso queste persone devono prendere decisioni molto importanti durante periodi di carenza di sonno.

Esperimenti condotti sui topi hanno mostrato come topi privati del sonno muoiano in media dopo tre settimane, comparato con la vita media di un topo che è di due o tre anni. Per questo motivo le persone che fanno turni di lavoro molto lunghi o che hanno lavori di grande responsabilità’ sono obbligati a turni di riposo precisi per permettere al corpo e alla mente di riposarsi e di recuperare energie.

Per tornare alla domanda iniziale, ovvero di quante ore di sonno ha bisogno l’uomo, possiamo dire che non esiste una risposta valida e univoca per tutti.

In generale però possiamo dire che se, dopo aver dormito un certo numero di ore senza interruzioni, ci svegliamo freschi e riposati, allora probabilmente avremo dormito abbastanza. Se invece al risveglio ci sentiamo stanchi oppure perdiamo la concentrazione durante una lezione o durante le normali attività’ della giornata, allora molto probabilmente siamo in carenza di sonno. In questo caso un pisolino durante la giornata potrà aiutarci a colmare la carenza di sonno, così come andare a dormire un po’ più presto ci consentirà di avere più tempo per dormire e di alzarci freschi e riposati.

Per i più sofisticati esistono dispositivi per la rilevazione della qualità del sonno che possono essere utilizzati per trovare le proprie routine ed abitudini che portano ad un sonno migliore.

Il LifeTrak Zone C410 della Salutron, ad esempio registra automaticamente la qualità di sonno (oltre che a calorie bruciate, passi fatti e la distanza percorsa). I tuoi dati visualizzati sulla schermata iniziale per una facile visualizzazione. Non ci sono parti extra come un telefono o un cavo di ricarica necessaria. E ‘tutto sul vostro polso! Il LifeTrak Zone C410 ha anche la capacità di connettersi e sincronizzarsi con gli smartphone compatibili con la tecnologia Smart Bluetooth.

Correlazione tra luce e sonno

Quando è stata l’ultima volta che siete stati davvero al buio? Senza le luci della strada, le luci delle lampadine, senza la luce dei computer, delle lampade, della tv di casa o dei vostri tablet e cellulari?

Elettricità e luce artificiale sono oramai parte della nostra esistenza, con tutta una serie di vantaggi per la vita quotidiana ma anche con qualche controindicazione.

Un numero sempre maggiore di ricerche ha evidenziato la correlazione tra luce e sonno e che, per il bene del nostro sonno e della nostra salute, dobbiamo fare attenzione a come gestiamo la luce e l’esposizione ad essa nei vari momenti della giornata. L’esposizione alla luce e al buio sono infatti un fattore vitale per regolare il sonno e l’orologio biologico.

Con l’invenzione della lampadina elettrica, alla fine del diciannovesimo secolo, siamo esposti a molta più luce di sera rispetto a prima. Questo nuovo trend di esposizione alla luce sta influenzando le nostri abitudini del sonno. Quando siete esposti alla luce, questa stimola un percorso nervoso negli occhi che poi comunica con le parti del cervello che controllano la sensazione di sonno o di veglia, così come gli ormoni e la temperatura del corpo.

Regolare l’esposizione alla luce può ottimizzare la qualità del sonno così come dare più energia durante la giornata.

Luce e sonno: “occhio” alla luce notturna!

Pensate a voi stesi come a dei pannelli ad energia solare. Quando siete esposti al luce, luce del sole o luce artificiale, questa può aumentare la vostra lucidità e i vostri tempi di reazione, può migliorare l’umore e mantenervi svegli. Quando la luce va via, i vostri livelli di melatonina si innalzano naturalmente, l’energia diminuisce e inizia ad arrivare il sonno.

Troppa luce immediatamente prima di andare a dormire può compromettere il vostro sonno notturno e addormentarvi con le luci accese non consente un sonno ottimale. Il vostro cervello viene stimolato dalla luce, pensa che ci sia bisogno di stare svegli e funziona come durante il giorno. Non c’è bisogno di dirlo, il vostro cervello ha bisogno di riposare e un cervello attivo non si rilassa bene.

Spegnere le luci è un semplice rimedio a questo problema, ma non si tratta solo di questo. Guardare la tv, leggere un libro dal tablet, rispondere alle email sul cellulare, tutto questo prima di andare a letto può avere effetti negativi sulla capacità di addormentarsi. La luce blu che viene emessa dai vostri dispositivi elettronici disturba il vostro sonno e la capacità di addormentarvi. Sopprime infatti il naturale rilascio di melatonina nel vostro sistema, vi addormenterete a fatica e dormirete male.

Quindi qual è la risposta? Non preoccupatevi, non dovrete vivere in un buco nero di notte. Cercate di stare all’aperto e alla luce per qualche ora durante la giornata e limitate il più possibile l’esposizione alla luce artificiale di sera. Questo aiuterà il vostro corpo a mantenere in equilibrio il vostro naturale orologio circadiano.

Come comportarsi dunque:

Sforzatevi di trovare tempo per stare all’aperto durante il giorno o, se fa freddo almeno, sedetevi vicino ad una finestra soleggiata.

Dopo cena, spegnete le luci inutili in casa per permettere al vostro cervello di rilassarsi.

Leggete un libro, meglio ancora se un libro in formato cartaceo per evitare la luce blu del tablet, prima di andare a letto o chiacchierate tranquillamente con il vostro partner, non litigate o iniziate discussioni alla sera o peggio ancora a letto.

Tenete al buio la vostra camera da letto, tirate sempre giu’ le tapperelle fino in fondo o usate delle tende spesse e coprenti che non permettano alla luce di entrare.

Usate una mascherina per gli occhi, soprattutto se il vostro partner è sveglio e usa dispositivi che emettono luce a letto.

Usate una luce notturna molto fioca, se avete l’abitudine di alzarvi di notte per andare al bagno o in cucina e in questo caso cercate di accendere la luce meno intensa che avete.

Qualche consiglio per i dispositivi elettronici:

Limitate l’uso della tv e del computer almeno un’ora prima di andare a dormire.

Diminuite la luminosità dello schermo dei vostri dispositivi se volete usarli prima di andare a dormire.

Spegnete i vostri dispositivi elettronici almeno mezz’ora prima di andare a letto.

Pensate alla luce come ad una potente medicina, che ha bisogno di essere usata correttamente. Può regalarci una gran quantità di benefici se la usiamo correttamente, ma se ci esponiamo troppo in momenti non giusti, potrebbe avere effetti negativi sulla nostra salute e sul nostro sonno.

Le migliori App iPhone per dormire bene

Telefonini e smartphone possono essere il nostro peggior nemico durante la giornata – specie se diventano inseparabili compagni di lavoro. Ma per fortuna esistono centinaia di applicazioni che possono renderli utili anche per migliorare la qualità della nostra vita.

In questo articolo vi voglio parlare delle migliori applicazioni per iPhone create per aiutarvi a dormire bene e per migliorare il vostro rapporto con il sonno!

Iniziamo con un’applicazione sviluppata da un’azienda california/israeliana con sedi a Palo Alto e Petach Tikvah.

Sleep Rate

Sleep Rate nasce da un’idea di Anda Baharav e Uli Gal-Oz, due medici che messi insieme hanno pù di 20 anni di esperienza clinica nell’ ambito del sonno. Durante le ore notturne, il software di Sleep Rate utilizza dati prelevati dal microfono del vostro iPhone e dal vostro cuore (utilizzando un cardiofrequenzimetro Polar). Al vostro risveglio i dati raccolti durante la notte vengono inviati ad un server remoto che li elabora ed analizza utilizzando degli algoritmi sviluppati presso The Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine.

A differenza delle applicazioni della concorrenza, Sleep Rate si contraddistingue per abbinare alle letture dei movimenti e dei suoni generati durante il sonno quelle del vostro cuore. Grazie a questa felice unione di dati, dopo 5 giorni di rilevazioni, l’applicazione è in grado di “capire” come dormite e di produrre un report che vi spiega come migliorare il vostro sonno.

Se siete interessati al prodotto potete acquistarlo direttamente dal sito internet della casa produttrice per circa $100 (con cardiofrequentimetro Polar incluso) o circa $80 (con cardiofrequenziomento escluso).

Smart Alarm

Smart Alarm è stata la prima applicazione che mi ha fatto comprendere i benefici che un telefono ed un’ App possono portare alla qualità del mio sonno. A differenza di Sleep Rate, Smart Alarm non ha un sensore cardiaco, ma per contro costa circa 50 volte meno…Circa $3 nel iTunes Store della Apple.

Le funzioni che più mi piacciono di questa applicazione sono la registrazione dei rumori che fate durante il sonno, un’ampia gestione statistica dei dati rilevati ed il riconoscimento dei cicli e delle fasi del sonno. Infine Smart Alam mette disposizione una serie di suoni e suonerie per svegliarvi ed aiutarvi ad addormentarvi. Se interessati a Smart Allarm lo trovate sul sito del produttore.

Nota: entrambe le applicazioni (Sleep Rate e Smart Alarm) sono disponibili sono nella versione in inglese.

Napwell la maschera per il sonno che ti sveglia con l’alba

L’idea di svegliarsi con un’alba artificiale non è nuova. Già da qualche anno, la Philips è presente sul mercato con Wake-Up Light, un simulatore d’alba clinicamente testato che, sostiene la casa madre, è in grado di risvegliarci in modo graduale e naturale. Non da meno è la francese Withings, che ha sviluppato e commercializzato la sofisticatissima Aura, un dispositivo per il monitoraggio dei cicli del sonno e delle condizioni di luce e temperatura che è in grado di svegliarci con un’alba artificiale nel momento migliore del ciclo del sonno.

Nessuno, però, prima della UnikkoNordic aveva pensato di utilizzare il principio dell’alba artificiale in una maschera per il sonno. Quello che ne è risultato è la maschera che è stata battezzata Napwell.

Rispetto ai modelli tradizionali, la maschera per il sonno Napwell ha due caratteristiche uniche.

La prima è che, nella parte esterna, la maschera è dotata di un timer, che una volta impostato consentirà alla maschera di svegliarvi dopo un certo intervallo prestabilito. La seconda, che il dispositivo è dotato internamente – ovvero nella parte rivolta verso occhi di chi la indossa – di un sistema di illuminazione a led che simula il sole all’alba quando è giunto il momento di svegliarci.

Ciò che a spinto allo sviluppo di Napwell è il desiderio che tutti noi abbiamo quando si tratta di svegliarsi, ovvero di non essere interrotti bruscamente nel sonno: una brutta esperienza, che, in alcuni casi, pare, avere ripercussioni sul nostro stato d’animo anche per un’ora dopo che ci siamo risvegliati.

La maschera per sonno Napwell è alimentata da un sistema di batterie incorporate nella maschera stessa che sono state progettate per durare un anno prima di dover essere sostituite. La produzione di questa maschera – che non ancora reperibile in commercio – è finanziata tramite una campagna Kickstarter, con la promessa da parte dei fondatori di donare una maschera a chiunque supporti il progetto con almeno $50, se quest’ultimo va in porto, ovviamente.

Alimenti che conciliano il sonno

Probabilmente ti sarai sentito dire spesso che non bisogna mangiare prima di andare a dormire ma lo sai invece che alcuni cibi conciliano il sonno? Un piccolo spuntino prima di andare a dormire ti evitera’ inoltre di andare a letto affamato, cosa che potrebbe renderti difficoltoso addormentarti. Non parliamo poi di quando ci alziamo affamati di notte e siamo costretti ad alzarci per mettere qualcosa sotto i denti!

Prima di agguantare dal frigo la prima cosa che ti passa sottomano, ricordati che i cibi grassi e quelli molto salati sono piuttosto difficili da digerire. Lo stesso vale per i cibi piccanti e acidi come il succo di pomodoro o i frutti acidi, che possono causarti bruciore di stomaco; anche un cibo molto gettonato dopo cena come il gelato, può causare dei problemi, i suoi zuccheri semplici producono un’impennata glicemica e di conseguenza di energia, che ci sveglia ed allontana il desiderio di dormire.

Prima di mangiare uno snack prima di andare a dormire, vale sicuramente le pena considerare se i suoi ingredienti ti aiuteranno o meno a dormire bene.

Qui di seguito alcuni componenti con proprietà calmanti:

  • triptofano: è un amminoacido che aiuta il tuo corpo a produrre serotonina, conosciuto come l’ormone della felicità, la quale ci fa rilassare e favorisce il buon sonno. Funziona meglio quando siamo a stomaco vuoto o almeno quando non abbiamo assunto troppe proteine. Ci vuole all’incirca un’ora affinché questo amminoacido produca i suoi effetti, quindi se vuoi beneficiare dei suoi effetti per dormire meglio, calcola bene quando mangiare il tuo snack! Lo trovi ad esempio in: cereali integrali, avena e semi di zucca.
  • Melatonina: la melatonina viene naturalmente prodotta dal nostro corpo in assenza di luce e regola il nostro orologio biologico del sonno. La possiamo però trovare anche in alcuni cibi: nell’avena, nell’uva, nel mais…
  • Magnesio: questo minerale riduce la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress che a volte ci impedisce di dormire bene. Lo trovi ad esempio in: mandorle, cereali integrali, noci, semi di zucca, e in tanti altri alimenti.
  • Calcio: il calcio permette di convertire il triptofano in melatonina. Lo trovi ad esempio in: latte, yogurt…
  • Potassio: il potassio è un sale minerale molto importante, la sua carenza può portare a crampi muscolari e a stanchezza agli arti. Si è poi visto che il potassio aiuta un sonno più profondo. La trovi ad esempio in: banane, patate dolci, …
  • Teanina: la teanina è un amminoacido presente nel thè che aiuta a ridurre lo stress psico/fisico e a rilassare il corpo. Se assumete una tazza di thè prima di andare a dormire, assicuratevi che sia decaffeinato.

La prossima volta che ti trovi a letto con gli occhi sgranati perché non riesci a dormire, alzati e fai lo spuntino giusto!

Programma di 7 giorni per dormire bene

Quando il sonno fa male

Abbiamo già parlato – e, aggiungo, sperimentato sulla nostra pelle – di quanto sia importante dormire bene. La nostra creatività, la nostra salute fisica, la nostra memoria e la nostra felicità dipendono tutte dalla qualità del nostro sonno. Il sonno è veramente la base della nostra esistenza e, tuttavia, spesso non riceve la giusta attenzione che si merita. Allora un breve programma di 7 giorni per dormire bene ci può aiutare non solo a trovare un pò di sonno, ma anche a riavvicinarci ai ritmi della natura e del nostro corpo! Buona lettura e fateci sapere nella sezione dei commenti i risultati.

ll sonno è l’elisir della gioia di vivere e quello che segue è un piano di attacco per la conquista del

dormire bene in sette giorni!

GIORNO 1

Quando si tratta di ore di sonno si conta solo fino a 8!

Dormi 7-8 ore al giorno e non di più. Secondo recenti studi, dormire troppo interferisce con le nostre funzioni cognitive. Quindi, basta cercare di recuperare il sonno di cui vi siete privati durante la settimana cercando di “recuperare” nel weekend. Sabato e domenica dormite 7-8 ore. Se la domenica mattina siete abituarti a dormire più a lungo, incominciate a dedicare quelle 2-3 ore che guadagnate per fare attività sportiva, possibilmente la mattina (il perché la mattina e non il pomeriggio ve lo spieghiamo sotto).

GIORNO 2

Telefono e smartphone non devono venire a letto con te!

Spegni telefono e smartphone quando dormi: le onde elettromagnetiche che questi dispositivi emettono non fanno bene né al sonno né alla tua salute. Il display LCD stimola il tuo cervello e non lo aiuta a rilassarsi. Se usate il vostro smartphone a letto rischiate di vanificare parte dei benefici derivanti dal sonno che ne consegue. Per evitare di cadere in tentazione imponetevi la semplice regola che telefoni e smartphone non devono entrare nella vostra camera da letto!

GIORNO 3

Segui la natura…

Siamo su questa terra da centinaia di migliaia di anni prima dell’invenzione delle lampadine, quando ancora i nostri ritmi vitali erano regolati dalle stagioni e dal ciclo giorno/notte. Bene, una parte di noi è ancora radicalmente legata a questi aspetti primordiali. Si tratta di un fatto scientificamente provato che è custodito del nostro cervello (vedi anche i cicli circadiani).

Non è un caso che il nostro organismo si adegui alla luce esterna: con il buio siamo portati a coricarci, con la luce ad attivarci.

Anche i colori hanno un loro effetto sui nostri ritmi. Basti pensare come il nostro umore, il nostro fisico e la nostra attività celebrale reagiscono ai colori caldi del tramonto. All’esatto opposto si colloca l’effetto “alienante” delle lampade alogene, della luce fredda dei telefoni, della TV.

GIORNO 4

Niente flessioni ed addominali la sera!

Piuttosto fateli al mattino! Uno studio condotto ne 2011 dall’Appaliachian State University ha trovato che chi esegue attività sportiva durante le prime ore della giornata dorme meglio di chi si allena nel pomeriggio o la sera. Lo studio evidenzia che – in media – chi si allena alle 7:00am, registra un calo della pressione arteriosa del 10% durante la giornata e del 25% durante la notte che ne consegue. Oltre alle indubbie ripercussioni sul metabolismo e sulla salute in generale, questo calo di pressione nelle ore notturne aiuta anche a dormire meglio.

GIORNO 5

You snooze, you lose!

Se, come descritto sopra siamo “programmati” per svegliarsi con la deliziosa luce del sole che si alza nel cielo, ne consegue che l’allarme la mattina è una violenza al nostro bioritmo! Ma, purtroppo, è una violenza a cui spesso non possiamo sottrarci. Una cosa a cui possiamo sicuramente fare a meno è invece la funzione “snooze” che, per quanto utile possa sembrare, è una vera è propria tortura cinese per il nostro corpo.

GIORNO 6

Riconciliati con questo mondo.

Diciamocelo, spesso durante la giornata accumuliamo tensioni, arrabbiature e stress. Personalmente trovo estremamente utile dedicare qualche minuto ogni sera a riconciliarmi con il mondo e gioire per un altro giorno che è trascorso e che, comunque sia andato, non è andato tanto male (altrimenti non ci sarebbe spazio per la consapevolezza della gratitudine!). Che voi siate persone religiose o meno, dedicare un’attimo del vostro tempo e delle vostre energie a nutrire la vostra vita spirituale, specialmente nelle ore notturne, vi aiuterà a dormire bene e con la coscienza più in sintonia con il resto del creato.

GIORNO 7

Mantenete una dieta ferrea!

Ovviamente il titolo è ironico! Andare a dormire con i morsi della fame non fa ne bene al sonno ne bene alla salute. Però mangiare leggermente di meno la sera certamente vi può aiutare sia con l’uno che con l’altro. Cercate di lasciare sulla tavola quell’ultimo boccone di pane, quell’ultima fetta di carne, ecc. Quelle poche calorie non vi cambieranno la vita, ma vi faranno dormire meglio.

Provate ad implementare queste piccole cose nella vostra vita. Una nuova abitudine al giorno è facile da modificare e se avete la costanza di mantenerle per un paio di settimane queste diventeranno parte di voi e voi diventerete più felici e efficienti perché avrete imparato a dormire meglio del 90% delle persone che vi circondano.

Dormire bene su un volo lungo? Ecco come

volare bene su un volo lungo

Tanti sono i fattori che possono rendere un volo lungo estenuante per il nostro corpo, soprattutto se voliamo di notte e vorremmo dormire un po’. Arrivare a destinazione stanchi ed irritati non è bene, nè per la nostra salute, ne’ per chi ci sta intorno. Se poi si tratta di un viaggio di lavoro e ci aspetta una riunione subito dopo il nostro arrivo, allora motivo in più per mettere in atto una strategia di contro attacco.

Ci sono dei fattori per i quali non possiamo fare nulla, come diminuire le ore di volo – ovviamente! – ma per altri si’.

Ed ecco che oggi vi vogliamo suggerire alcuni trucchi per dormire bene su un volo lungo:

Problema rumore

Il rombo del motore dell’ aereo può essere davvero irritante, soprattutto se protratto per molte ore e può far arrivare a destinazione con il mal di testa ed il ronzio nelle orecchie.

Armatevi di tappi per le orecchie, in silicone o ancor meglio in cera. Questo di solito e’ gia’ un buon palliativo, anche se non bloccano completamente il rumore lo attenuano notevolmente. Se poi viaggiate molto e volete fare un piccolo investimento sulla vostra salute, vi consigliamo le cuffie o gli auricolari Bose a cancellazione di rumore. Tappi più cuffie Bose vi permetteranno di essere completamente isolati dal mondo esterno. Gli aerei non sono tutti uguali, di recente mi è capitato di viaggiare su un Airbus A380 della Lufthansa, un gigante molto più silenzioso di qualsiasi altro aereo e il rumore era molto più accettabile. Ma non sempre si ha la fortuna di viaggiare su aerei silenziosi, e comunque i tappi li ho usati lo stesso! Su alcuni voli viene fornito anche in classe economica un kit contenente anche i tappi per le orecchie ma a mio avviso e’ sempre meglio averne un paio di scorta con se’.

La luce

Anche quando i finestrini sono oscurati ci sono sempre luci sull’aereo che disturbano il sonno, a partire da quella del vicino di sedile che guarda un film, seguita da quella proveniente dal corridoio dove ci sono i bagni, etc. Vi consigliamo di munirvi di una mascherina, a volte è compresa nel complementary kit fornito dalla compagnia aerea stessa, ma non sempre, quindi portatevene sempre una voi!

Le turbolenze

E proprio mentre siete lì lì per addormentarvi, ecco che arriva una piccola turbolenza a tirarvi fuori dal sonno. Che fare? Innanzitutto vi consigliamo di tenere sempre allacciata la cintura di sicurezza mentre dormite, magari allentandola un po’. E questo non per dormire meglio, ma per ragioni di sicurezza, ovviamente. Ma cosa si può fare per sentire meno la turbolenza? Se potete scegliere il posto in anticipo, prenotate un posto sull’ala, sono i più stabili. Se vi trovate nei posti davanti o in quelli posteriori l’aereo oscilla maggiormente.

L’aria secca

A causa dell’aria condizionata sugli aerei l’aria risulta essere molto secca, il nostro consiglio e’ di bere con costanza durante il volo ma solo piccole quantità di acqua, in modo da non dover alzarvi ripetutamente per andare alla toilette. La bocca secca e la necessità di bere altrimenti non vi faranno dormire.

La secchezza dell’aria farà seccare anche i vostri occhi, se portate lenti a contatto, vi consigliamo di toglierle durante il viaggio.

Il posto

Che posto scegliere? Se siete di quelle persone che non riescono a star sedute prediligete un posto sul corridoio ma se volete dormire il posto che fa per voi è quello vicino al finestrino. In questo modo avrete anche modo di appoggiarvi un po’ con il corpo al finestrino e questo vi darà sostegno mentre dormite, oltre a non essere disturbati da altri passeggeri che vogliono alzarsi per sgranchirsi le gambe o andare al bagno.

Cuscino

Il mondo dei cuscini da viaggio è sconfinato, ce n’è per tutti i gusti e le forme, ed alcuni sono davvero comodi! Personalmente io utilizzo un cuscino che si chiama JPillow e con il quale mi trovo benissimo. Se vi dimenticate di portare il vostro cuscino da viaggio, niente paura, li vendono anche nei negozi degli aeroporti.

Alcolici

Evitate gli alcolici durante un volo, vi potrà sembrare che vi aiutino a dormire in un primo momento perché inducono sonnolenza ma poi vi sveglierete all’improvviso nel sonno e per di più intontiti e assetati. Se proprio non riuscite a rinunciare ad un bicchiere di vino durante il pasto, fate in modo che sia uno solo!

Abbigliamento

Un abbigliamento comodo e possibilmente a strati farà al caso vostro. L’abbigliamento comodo e’ indispensabile per riuscire a rilassarsi e dormire, in aereo come a casa. Pantaloni che stringono o camice scomode non aiuteranno sicuramente a prendere sonno e ci innervosiranno. Il consiglio di vestirsi a strati viene dal fatto che non si sa mai che temperatura ci sarà in aereo, a volte è caldo altre volte si congela. Io mi porto anche sempre un cappellino, per evitare i getti d’aria fredda sulla testa. Optate poi per un paio di calzettoni grossi e toglietevi o almeno sfilate un po’ le scarpe durante il volo.

Sovrastimolazione

Evitate di guardare un film violento prima di dormire, in aereo come a casa valgono le stesse regole. Guardare un film tranquillo, leggere un bel romanzo o una rivista sarà la scelta migliore per riuscire poi a prendere sonno.

Certamente dormire su un sedile di aereo non sarà mai come dormire sul vostro materasso nuovo, magari un memory super performante, ma ci auguriamo che questi nostri consigli vi aiutino a dormire bene su un volo lungo… buon viaggio!