Come dormire bene – Guida all’igiene del sonno

Di: Elena F. - Aggiornato il: 05-11-2017 alle 10:51 am

Il sonno è una funzione di base della vita – ne abbiamo tutti bisogno e tutti ne beneficiamo. Tuttavia, pur trattandosi di una cosa apparentemente molto semplice, dormire bene e in modo regolare può diventare una questione complicata per molti di noi. Fortunatamente, data la vitale importanza del sonno per la salute e per il benessere, la questione su come dormire bene viene considerata molto importante dai ricercatori. Il concetto di “igiene del sonno” si riferisce ai comportamenti e alle abitudini collettive che si è dimostrato essere efficaci nel promuovere un sonno migliore. Ci sono molte cose che puoi fare per aumentare le tue probabilità di dormire bene ed evitare la sonnolenza. Continua a leggere per apprendere le strategie collaudate che potrai applicare già da stanotte per iniziare a dormire bene.

Le fondamenta di un buon sonno

I concetti di base che ti faranno capire come dormire bene includono il comprendere quanto sonno sia necessario al tuo corpo e imparare a renderlo prioritario nella tua routine.

  • Capisci di quanto sonno hai bisogno – Otto ore di sonno è lo standard più conosciuto, ma in realtà ci sono alcune variazioni riguardo alla quantità di riposo di cui potresti aver bisogno per sentirti al meglio. Per alcune persone sono sufficienti sei o sette ore, mentre altre potrebbero aver bisogno di addirittura nove ore per sentirsi ben riposate. Se non hai ancora trovato la tua quantità di sonno ottimale, inizia con sette ore, vedi come ti senti, e parti da lì se hai bisogno di più riposo.
  • Introduci costanza e regolarità nella tua vita serale – Una grossa parte nello sviluppare delle abitudini salutari per quanto riguarda il sonno è costituita dalla costanza. Alcune ricerche evidenziano che le persone che dormono e si svegliano all’incirca alla stessa ora ogni giorno (specialmente i bambini, gli adolescenti e i giovani adulti) hanno meno probabilità di sviluppare problemi per quanto riguarda il sonno; la costanza è stata perfino collegata ad un peso corporeo più sano.
  • Sviluppa una routine di rilassamento –  Nell’ora o nei 30 minuti prima di andare a dormire, può essere utile seguire una routine regolare pre-sonno. Sviluppare questa abitudine aiuta la tua mente e il tuo corpo a capire che il momento di dormire sta per arrivare. La tua routine dovrebbe focalizzarsi solo su cose che ti facciano sentire calmo e rilassato. Segui uno schema regolare il più spesso possibile, e allo stesso modo del tuo piano per il sonno, cerca di eseguirlo sempre attorno alla stessa ora.
  • Fai del tuo sonno una priorità – Se fatichi a dormire, è di vitale importanza rendersi conto in modo conscio che il riposo è una priorità

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  • Non passare a letto più tempo del necessario – Secondo la maggior parte degli esperti in igiene del sonno, i letti dovrebbero essere usati solo per dormire e per i rapporti intimi. In questo modo, il tuo cervello assocerà il letto solo con il sonno, non con il gioco, la TV, il cibo o altre attività.
  • Riserva del tempo al “sonno riparatore” –  Sebbene il concetto di “debito di sonno” non sia stato del tutto compreso, recuperare dopo le notti in cui hai dormito poco può essere utile per ritornare ai ritmi abituali. La dottoressa Kelly Bulkeley, Direttrice dello Sleep and Dream Database, afferma: «Una delle scoperte più sorprendenti fatte dalla scienza del sonno moderna è la potenza dell’ ‘effetto rimbalzo’. Se non dormiamo abbastanza durante la notte, tenderemo a dormire più a lungo e più profondamente la notte successiva. Questa scoperta ha implicazioni molto utili per le persone che vivono nella società odierna.»
  • Elimina le distrazioni che puoi controllare –  Ci sono svariati “ladri di sonno” nella tua casa e nella tua camera da letto, i quali possono rendere più difficile l’addormentarsi o il rimanere addormentati. Fai attenzione a questi fattori ambientali, molto comuni e spesso facili da risolvere.
  • Riduci e attenua il rumore – Alcuni di noi potrebbero facilmente dormire durante un concerto, mentre altri si svegliano con il minimo scricchiolio o sibilo di vento. Se fai parte del secondo gruppo, la musica d’ambiente o i tappi per le orecchie potrebbero rivelarsi utili. Condizionatori sonori, ventilatori, macchinari che generano rumore bianco, e perfino applicazioni per riprodurre suoni naturali aiutano ad attenuare i rumori di fondo e a prevenire i sobbalzi notturni che ti infastidiscono. La musica rilassante può anche essere utile per addormentarti se il silenzio fa lavorare freneticamente la tua mente.
  • Stabilisci la distanza ideale dal tuo partner – Molte persone trovano confortevole dormire vicino al loro partner, e questo è spesso considerato un segno di relazione sana. Tuttavia, a volte dormire assieme può significare dormire meno, cosa che può causare maggiori litigi, cattivo umore, risentimenti e altre conseguenze negative. Il dottor Mathias Basner, medico e professore associato di Sonno e Cronobiologia in Psichiatria all’Università della Pennsylvania Perelman School of Medicine, sostiene che  «se il tuo compagno di letto si gira o russa spesso, potresti svegliarti brevemente molte volte durante la notte. Anche se non ti svegli consciamente, il tuo sonno potrebbe essere meno riposante. Se hai già provato di tutto, prova a mandare il tuo partner in esilio sul divano per una settimana, e nota se c’è qualche differenza». In aggiunta al russare, alcune persone si svegliano facilmente, hanno ritmi differenti, e possono avere preferenze diverse per quanto riguarda le comodità. Se non riesci a dormire bene, parlane al tuo partner e vedi se riuscite a trovare una soluzione valida per entrambi. Il russamento pesante potrebbe anche essere un segno di apnea del sonno, e quindi un altro motivo per discuterne (gentilmente) con il tuo partner.
  • Mantieni le stanze buie di notte – La luce gioca un ruolo significativo nei nostri ritmi circadiani interni, influenzando i meccanismi che regolano la sonnolenza e l’insonnia. Il tuo corpo è solitamente pensato per essere sonnolento al buio e attivo alla luce. La maggior parte dei professionisti del sonno suggeriscono di mantenere la camera da letto il più buio possibile di notte, spegnendo tutti gli apparecchi elettronici, gli orologi e le lampade. Per le persone che vivono in città, tende scure o tapparelle possono minimizzare la quantità di luce che penetra dalle finestre. Le tapparelle o le mascherine per gli occhi possono rivelarsi ancora più importanti se il tuo schema del sonno include dormire fino a molto dopo l’alba, poiché la luce intensa del sole potrebbe rendere l’ultimo paio d’ore del tuo sonno meno riposanti.

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  • Usa luci tenui la sera ed il tardo pomeriggio – Per usare ulteriormente le luci a tuo vantaggio, inizia ad attenuarle durante il paio d’ore prima di andare a letto. Spegni le lampadine intense e fluorescenti/alogene e piuttosto opta per lampade tenui nel soggiorno e nelle stanze da letto. Installare un interruttore per l’attenuazione delle luci o utilizzare una lampada con lampadina “intelligente” ti permetterà di spegnere gradualmente le luci vicino al letto e perfino cambiare la loro sfumatura, aiutando la sonnolenza naturale.
  • Usa luci tenui la sera ed il tardo pomeriggio . Per usare ulteriormente le luci a tuo vantaggio, inizia ad attenuarle durante il paio d’ore prima di andare a letto. Spegni le lampadine intense e fluorescenti/alogene e piuttosto opta per lampade tenui nel soggiorno e nelle stanze da letto. Installare un interruttore per l’attenuazione delle luci o utilizzare una lampada con lampadina “intelligente” ti permetterà di spegnere gradualmente le luci vicino al letto e perfino cambiare la loro sfumatura, aiutando la sonnolenza naturale.
  • Metti via la TV –  Guardare qualche programma in TV è una routine comune durante le serate di milioni di persone, e sebbene ciò sia divertente e spesso rilassante, potrebbe non essere la miglior cosa da fare appena prima di dormire. Il luccichio freddo della tua TV emette una luce blu che sopprime la melatonina, tenendoti quindi sveglio più a lungo del previsto. Cerca di andarci piano con i programmi televisivi nelle ore prima di dormire, usa la funzione di attenuazione dello schermo se la tua TV la possiede, e assicurati di spegnerla almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Gli esperti del sonno generalmente consigliano di non tenere la TV in camera, specialmente per quanto riguarda i bambini.
  • Bandisci gli smartphones dalla camera da letto –  Anche gli smartphones e i tablets emettono luce blu, deleteria per il sonno, e il loro impatto potrebbe essere ancora più grande di quello della TV, poiché si tende a tenerli piuttosto vicini al viso. Oltre alla luce, le distrazioni causate dagli smartphones sono virtualmente illimitate, tra giochi, social media, messaggi, emails e letture la sera tardi.
  • Anche abituarsi a lavorare, navigare sul web o studiare a letto rende più difficile scacciare i pensieri stressanti e le cose da fare quando sei pronto ad andare a dormire – E’ meglio mantenere le attività che si svolgono da svegli in un’altra stanza, o avere una scrivania separata o una sedia comoda nella tua camera da letto.
  • Stai al fresco e in un clima secco – La temperatura ideale per dormire, secondo le ricerche, è di circa 16-21 °C. Le preferenze personali possono variare leggermente, ma generalmente le temperature più fresche sono le migliori per dormire bene. Anche l’umidità gioca un ruolo importante per dormire bene, specie nei mesi caldi e nei periodi piovosi. Se ti sembra che la tua stanza sia troppo umida considera la possibilità di acquistare un deumidificatore.

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  • Usa lenzuola traspiranti –  I tessuti traspiranti come cotone e lana aiutano a bilanciare le temperature e a neutralizzare l’umidità, cosicché non ti surriscalderai né avrai troppo freddo. Alcuni materiali sintetici come il poliestere possono trattenere il calore e l’umidità, rendendo il sonno poco piacevole. Se ti scopri a spostare le coperte durante la notte o ti svegli sudato, assicurati che la colpa non sia delle lenzuola o del pigiama.
  • Liberati del disordine –  Anche se non sei un maniaco dell’ordine, devi ammettere che c’è qualcosa di veramente rasserenante in una camera pulita e ordinata. Un bellissimo libro che vi consiglio su questo argomento è: Il magico potere del riordino.
  • Spolvera e passa l’aspirapolvere regolarmente – Polvere, acari, pelle morta e sporcizia sono una cosa normale nella vita. Le camere da letto tendono ad esserne più affette rispetto alle altre stanze, dato che passiamo così tanto tempo al loro interno ogni giorno. Respira meglio la notte dando una passata di aspirapolvere al tuo tappeto e a tutte le federe e rivestimenti ogni settimana o due, e considera di aspirare anche la superficie del tuo materasso almeno una volta al mese per mantenerla pulita e salubre. Ciò è particolarmente importante per le persone con allergie e asma!
  • Ottimizza la tua routine mattutina – Un’attività svolta quando sei sveglio che potrebbe accorciare il sonno è il tempo passato in bagno ogni mattina. Poiché molte persone devono essere a lavoro entro un certo orario, quelli che passano periodi di tempo prolungati in bagno possono ritagliare del tempo solo dal sonno. Se cerchi di accorciare il tempo passato a prepararti, la quantità di sonno probabilmente aumenterà, assieme agli effetti positivi sulle performance cognitive, sull’umore, sulla creatività, e sulla salute in generale.
  • Lava le lenzuola ogni settimana –  Lavare le lenzuola e rifare il letto può essere una scocciatura, ma infilarsi in un letto fresco e pulito vale lo sforzo. Tra i grassi, il sudore e la pelle morta che il tuo corpo perde di notte, senza aggiungere la sporcizia accumulata durante la giornata, il cibo e le altre cose che il tuo letto vede, le lenzuola possono diventare piuttosto sporche e quindi poco salutari. Di norma, credo che siamo più felici di andare a letto se le lenzuola sono pulite. Le persone che rifanno il letto ogni giorno affermano di dormire meglio!
  • Sostituisci cuscini e materassi per tempo –  Il tuo materasso e i tuoi cuscini supportano il tuo corpo mentre riposi, e sono una parte importante della tua equazione del sonno. Un letto che non ti supporta più o è troppo duro può contribuire ai dolori e alle notti insonni. Il materasso medio dura dagli otto ai dieci anni, quindi se il tuo è più vecchio o ti sembra di notare che dormi meglio negli hotel o via da casa, potrebbe essere il momento di sostituirlo. In uno studio dell’università dell’Oklahoma, le persone che dormivano su materassi vecchi (in media 9.5 anni) hanno mostrato di dormire meglio e di accusare meno dolori dopo essere passate a letti nuovi.
  • Prendi un po’ di sole – proprio come l’oscurità aiuta la sonnolenza di notte, la luce del sole aiuta a tenere svegli durante il giorno. Prove dimostrano che la luce del sole aiuta a regolare i ritmi circadiani, e uno studio ha scoperto che le persone che lavorano vicino alle finestre ricevono più luce e dormono meglio. L’esposizione diretta alla luce del sole fornisce anche vitamina D, che gioca un ruolo nel sonno attraverso gli ormoni e i neurotrasmettitori. In Italia la carenza di vitamina D è più frequente di quanto non si creda.
  • Fai esercizio –  Un’esercizio cardiaco regolare e di moderata intensità ha dimostrato la sua utilità nel risolvere l’insonnia. Sebbene ci voglia un po’ di tempo per vedere i risultati, le persone coinvolte in uno studio hanno mostrato miglioramenti simili a quelli dovuti ai sonniferi. Fare esercizio la mattina è generalmente considerato l’ideale, ma i pomeriggi e le sere presto vanno bene ugualmente se per te funzionano.
  • Prova l’aromaterapia – L’olfatto ha un effetto potente sulla mente, e ci sono aromi che facilitano il rilassamento. Uno studio ha scoperto che l’aromaterapia con l’olio di lavanda riduceva la pressione sanguigna durante la notte e migliorava il sonno in un ambiente ospedaliero, mentre un altra ricerca ha riscontrato effetti significativi sul sonno dei pazienti con patologie cardiache. Un altro studio ha scoperto un effetto benefico della lavanda sull’insonnia e la depressione nelle giovani donne. Anche la camomilla è ritenuta un rilassante.
  • Elimina la caffeina dopo pranzo – Gli effetti della caffeina durano circa sei ore, ma possono servirne fino a 12 perché essa sia processata del tutto dal corpo. La sensibilità è diversa da persona a persona. Alcuni possono bere un caffè la sera e dormire bene, mentre per altri assumere caffeina a pranzo potrebbe essere un problema. Se ti senti iperattivo quando è ora di andare a letto, prova a diminuire l’uso di caffeina e assumi bevande senza caffeina all’ora di pranzo.
  • Fai attenzione agli integratori alimentari e ad ai farmaci – Ci sono parecchi integratori e medicinali da banco che possono avere un effetto stimolante sul corpo. Altri possono causare sogni vividi che potrebbero disturbare il sonno, contribuire al russamento, o comunque compromettere il riposo. I medicinali possono avere degli effetti sull’insonnia o sulla rilassatezza. Se noti cambiamenti nei tuoi ritmi di sonno o nelle quantità di cui necessiti, stanchezza diurna, o hai problemi ad addormentarti, non esitare a farlo sapere al tuo medico. Alcuni integratori comuni dai quali guardarsi prima di andare a letto (ovviamente bisogna seguire sempre le indicazioni del medico) includono:
    • Ginseng
    • Integratori di caffè
    • Guaranà (e altre fonti di caffeina come l’estratto di Tè Verde)
    • Vitamina B
    • Pillole dietetiche o bevande pre-allenamento, contenenti caffeina e altri stimolanti
    • Farmaci per il raffreddore (specialmente quelli contenenti pseudoefedrina o zuccheri)
    • Antidolorifici contenenti caffeina
    • Antistaminici (sia sedativi che non sedativi)
    • Alcuni farmaci con prescrizione, come steroidi, corticosteroidi, alfa-bloccanti, beta-bloccanti, oppioidi, antidepressivi serotoninergici, antistaminici e altri.
  • Bevi abbondantemente acqua, ma lontano dal sonno – Il bere molta acqua non gassata pare migliorare il sonno e rimanere idratati è sicuramente una cosa positiva. Prova però ad assumere la maggior parte del tuo fabbisogno d’acqua distante dal snno, specialmente se la notte ti alzi spesso per andare in bagno.
  • Fai una cena leggera – Un buon pasto può migliorare l’atmosfera portando ad una bella serata rilassante, ma mangiare troppo o troppo a ridosso dell’ora di andare a dormire può influenzare il riposo, dato che il tuo corpo digerirà il cibo. Cibi piccanti, pasti pesanti o molto grassi, o cibi che irritano lo stomaco sono solitamente da evitare la sera.
  • Evita il sonnellino post-cena – Tendi ad appisolarti di fronte alla TV dopo cena, solo per poi faticare a prendere sonno una volta a letto? Per molte persone i sonnellini serali possono avere questo effetto, specialmente se durano più di qualche minuto. Questo può portare a meno riposo, o a svegliarsi molto prima del desiderato la mattina. Invece di passare il tempo davanti alla TV dopo cena, prova a fare una passeggiata, a dedicarti ad un hobby o a qualche attività che ti impedirà di sonnecchiare finché sarai pronto.
  • Fai spuntini intelligenti –  Andare a letto affamati non è una sensazione piacevole, e a molte persone piace fare uno spuntino dopo cena. La chiave è di fare spuntini relativamente piccoli, evitando gli zuccheri e gli stimolanti.
  • Fai yoga prima di andare a letto – Fare stretching o yoga possono aiutare ad alleviare dolori e tensioni accumulati durante la giornata, rendendo più facile trovare una posizione comoda a letto. Alcuni studi hanno dimostrato che lo stretching riduce i crampi alle gambe ed è spesso raccomandato per chi soffre di mal di schiena. L’idea sarebbe di fare riscaldamento e allungare leggermente le zone indolenzite, mantenendo il tutto leggero, senza sudare.
  • Riduci lo stress e rilassati –  Lo stress è uno dei peggiori ladri di sonno, e non c’è da stupirsi. Tra agende impegnate, relazioni, famiglia, denaro, lavoro e molte altre cose, ci sono fonti di stress a sufficienza nella vita moderna. Le persone con i livelli di stress più alti riferiscono un’insonnia peggiore e una minore quantità complessiva di sonno, e anzi, riferiscono uno stress maggiore quando non dormono abbastanza, il che può portare ad un circolo vizioso distruttivo. Quindici minuti di corsa, una passeggiata con il tuo cucciolo, qualche minuto da solo con il tuo diario, o un po’ di musica: qualsiasi cosa che ti permetta di elaborare la giornata, schiarirti la mente, e in generale calmarti.
  • Coinvolgi la tua immaginazione – Per le persone che tendono a meditare e rimuginare sulle responsabilità oppure che si scoprono a viaggiare con la mente di notte, un’abitudine che potrebbe essere utile è l’immaginazione guidata (detta anche visualizzazione guidata). Essa implica il seguire dei suggerimenti per immaginare una scena e viverla, proiettando i tuoi pensieri all’esterno di te e concentrandoti sull’essere calmo e rilassato. Può essere praticata assieme ad un terapista, oppure ci sono molte tracce audio gratis, video e applicazioni online che ti possono guidare attraverso essa.
  • Medita, prega o pratica la respirazione Mindfulness – Un’altra risorsa per ridurre lo stress e favorire il rilassamento può arrivare dalla pratica meditativa e dalla preghiera, a seconda di cosa funziona meglio per te. La meditazione può essere praticata in molte forme diverse, dalla pratica guidata alla contemplazione in silenzio. E’ stato dimostrato da alcuni studi che la Mindfulness aiuta con l’insonnia e il sonno, e che molte persone trovano conforto nelle preghiere prima di dormire. Le tecniche di respirazione possono essere molto efficaci nella riduzione di ansia e stress, e forniscono un senso di calma. Un paio di tecniche da provare prima di andare a dormire per favorire il rilassamento sono: (manca elenco tecniche)
  • Fatti un bagno caldo – Un bel bagno in una vasca calda con aromi rilassanti e musica è l’apoteosi del rilassamento, e potrebbe anche aiutare il tuo ciclo del sonno. Quando esci dalla vasca, la tua temperatura corporea diminuisce naturalmente durante il paio d’ore successivo, e i bagni hanno provato la loro influenza sulla sonnolenza. Questo è probabilmente dovuto dal fatto che essi imitano il calo di temperatura naturale che coincide con la sonnolenza nei normali ritmi circadiani.
  • Concentrati sul rilassamento, non sul sonno –  Una volta a letto, un trucco consiste nel focalizzarsi sul rilassamento o su comportamenti rilassanti (come il rilassamento muscolare, la respirazione, o la meditazione) e non sull’addormentarsi in sé. Per alcune persone, pensare al sonno o cercare di forzarlo può creare ansia, portando ad insonnia e rendendo il sonno più difficile da raggiungere.
  • Alzati dal letto se non riesci a dormire! –  Se hai provato a rilassarti e semplicemente non riesci a spegnere la mente o comunque non ti senti riposato, esci dal letto. Piuttosto di continuare a rigirarti pensando al fatto che non riesci ad addormentarti, porta una sedia in un’altra stanza, e prova a leggere un libro (che non sia troppo entusiasmante) o ascolta della musica rilassante finché non ti sentirai stanco e pronto a ritornare a letto.

Tecnologie a supporto del sonno

Tra applicazioni e apparecchi per la camera da letto, ci sono diverse soluzioni in grado di agevolare la qualità del nostro sonno:

  • Chi cerca il ciclo di riposo perfetto, può trovare nell’app Sleep Cycle un valido supporto;
  • Se invece vuole un’applicazione che imposti la sveglia ideale, può rivolgersi a Smart Alarm Clock o Sleep per Android.
  • Chi ha problemi ad addormentarsi può scegliere tra molte app che suggeriscono musica e illuminazione adatte a conciliare il sonno, come ad esempio Relax and Sleep, Sleep Genius o Relax Melodies.
  • Withings Aura è un sistema compost da due dispositivi: un sensore che, riposto sotto il materasso, rileva il nostro movimento, ritmo cardiaco, respirazione, e una radiosveglia che diffonde suoni e luci rilassanti, utili per addormentarsi più velocemente.

domire bene

  • Philips ha creato la Weak Up Light, una lampada che ricrea i colori dell’alba. La luce aumenta in modo graduale dai toni rossastri fino a un giallo acceso, 30 minuti prima che suoni la sveglia.

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