Per tutti quelli impegnati e pieni di lavoro (praticamente tutti) la caffeina potrebbe essere un’arma a doppio taglio. E’ uno stimolante infallibile che ci dà l’energia e la concentrazione di cui abbiamo bisogno per affrontare le nostre giornate folli e frenetiche, anche quando siamo a corto di sonno.
Ma assumere troppa caffeina potrebbe portarvi darvi problemi di sonno peggiori. La caffeina è nota per tenere le persone sveglie la notte, che nel tempo possono avere problemi con il proprio orologio interno. E anche durante il giorno, consumarne troppa può farvi sentire stanchi e agitati.
Scopriamo allora come funziona esattamente questo potente stimolante e quali sono le relazioni tra caffeina e sonno.
Cos’è la caffeina?
La caffeina è uno stimolante che esercita un effetto energizzante sul sistema nervoso centrale. Si trova naturalmente nei chicchi del caffè, ma è presente anche nelle fave del cacao e altre piante come le foglie di tè, noci di cola, guaranà e yerba mate.
Di solito, la spinta della caffeina sale dopo circa 15 minuti dall’assunzione. E, nel bene e nel male, starà nel vostro corpo per circa sei ore.
Come fa la caffeina a svegliarvi
Conosciamo tutti quella sensazione gloriosa. Iniziate a sorseggiare una tazza di caffè appena vi svegliate o quando siete stanchi di pomeriggio e, quasi immediatamente, iniziate a sentirvi energici e svegli.
Cosa succede all’interno del corpo? La caffeina è uno stimolante che altera la chimica del vostro cervello in un modo che gli impedisce di farvi sentire stanchi.
Ecco come: quando vi sentite assonnati, il vostro cervello sta normalmente producendo adenosina, una sostanza chimica naturale che è associata al sonno. Per i recettori nel vostro cervello, la caffeina sembra molto simile all’adenosina. Grazie a questa somigliana, la caffeina può legarsi a questi recettori, impedendogli di prendere adenosina.
Una volta che i recettori del vostro cervello non percepiscono adenosina perché sono pieni di caffeina, i vostri neuroni inizieranno ad accendersi molto velocemente. Il picco nell’attività fa pensare all’ipofisi che state avendo un’emergenza totale, così dice al vostro corpo di produrre adrenalina.
Il risultato? Vi troverete nella modalità attacco o fuga: le vostre pupille si dilatano, il vostro cuore accelera e il vostro fegato manda zucchero nel flusso sanguigno per dare ulteriore energia. Vi sentirete davvero svegli!
Altri benefici della caffeina
L’effetto della caffeina sul vostro livello di energia è abbastanza miracoloso, ma oltre che tirarvi su può fare anche altro. La ricerca mostra che la caffeina può anche…
- Accendere il vostro metabolismo. Un quantità minima come 50mg di caffeina può aumentare il consumo di energia del vostro corpo a riposo. Vi aiuta a bruciare più calorie senza sollevare nulla tranne che la vostra tazza di caffè;
- Attivare le vostre capacità mentali. La caffeina rilassa il vostri vasi sanguigni, quindi più ne consumate, più sangue affluisce al vostro cervello. Di conseguenza vi concentrate di più, prendete decisioni e risolvete i problemi più velocemente;
- Vi aiuta a sentire felici e rilassati. 100mg di caffeina, circa la quantità presente in una tazza di caffè, migliorano l’umore e riducono l’ansia.
Il lato oscuro della caffeina
Per molte persone, 400 mg di caffeina (la quantità presente in due tazze di caffè) al giorno vanno bene. Ma consumarne di più potrebbe creare problemi. Ecco alcuni segnali che indicano che avete consumato troppa caffeina
- Vi sentite tremolanti e tesi
- Mal di testa o vertigini
- Battito cardiaco aumentato o anormale
- Disidratazione
- Stomaco scombussolato
Inoltre, la caffeina è una droga, ciò significa che il vostro corpo diventa dipendente dai suoi effetti. Saltare o ridurre troppo velocemente la dose vi farà andare subito in astinenza. E chiunque abbia mai saltato la dose abituale di caffè può dirvi che sarà una vera tortura.
La cosa peggiore è il modo in cui la caffeina può rovinare il vostro sonno.
Come agisce la caffeina sul vostro sonno
Alcune persone possono mandar giù un espresso un’ora prima di andare a letto e non avere nessun problema ad addormentarsi. Altre bevono una tazza di caffè alle tre del pomeriggio e finiscono a girarsi e rigirarsi tutta la notte. Perché?
La caffeina ha un’emivita di sei ore, ciò significa che ci mette quel tempo per lasciare il vostro corpo. Questa è solo una media, in realtà, ognuno di noi metabolizza la caffeina in modo diverso, alcuni avranno più problemi di sonno rispetto ad altri.
Se scoprite che siete sensibili agli effetti della caffeina, è una buona idea eliminare il caffè e il tè dal primo al tardo pomeriggio. Infatti è stato scoperto da uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine che evitare la caffeina per sei ore prima di andare a letto potrebbe aiutarvi a guadagnare un’ora extra di sonno.
Ma ricordate, la caffeina non si trova solo nel caffè o nel tè. Se avete eliminato queste cose e avete ancora problemi, considerate che state assumendo caffeina da altre fonti. Oltre al caffè e al tè la caffeina si nasconde in:
- Bevande energetiche. Sembra ovvio, ma non sempre. Anche alcune acque speciali, come le acque con aggiunta vitamine, possono avere gusti “energizzati” che hanno aggiunta di caffeina;
- Caffè decaffeinato. Il nome non è proprio esatto in quanto un test di un’Università della Florida ha scoperto che una dose di 230 grammi di decaffeinato contiene tra gli 8 e 14 mg di caffeina.
- Bevande gassate Non solo Coca Cola e Pepsi. Altre bevande frizzanti come l’aranciata e la cream soda contengono caffeina;
- Cioccolato al latte. Il cioccolato non ne ha molta, ma una porzione può contenere 30mg di caffeina. Non lo mangiate come snack di sera tardi, preferite noci o semi di zucca che vi aiutano a dormire meglio;
- Antidolorifici. La caffeina può alleviare il mal di testa, per questo viene aggiunta spesso alle pillole di antidolorifico;
- Prodotti al gusto di cioccolato o caffè. Ovviamente, i numeri variano molto. Ma qualsiasi cibo o bevanda con ingredienti che contengono caffeina, coma la devil’s food cake o il gelato al caffè, conterranno caffeina.
Caffeina e sonno, come trovare il giusto equilibrio
La caffeina, in quantità moderate, non è dannosa e potrebbe essere anche utile. Detto questo moderazione significa cose diverse per le persone. Alcune persone hanno bisogno di dormire meno rispetto ad altre, altre persone potrebbero aver bisogno di consumare meno caffeina per dormire bene.
Se avete problemi a dormire, provate ad eliminare gradualmente tutte le fonti di caffeina ed evitate queste cose nelle ore prima di andare a letto. Evitate di andare in crisi d’astinenza (vi farà solo sentire peggio) e provate a ridurre la quantità di caffeina nel corso di una settimana.
Per fortuna, questo sarà sufficiente. Ma se non dovesse essere così, non andate nel panico. Moderare il vostro consumo di caffeina è solo un modo per aumentare le possibilità di dormire meglio di notte. Ecco altri consigli e trucchi per dormire meglio, che potrebbero avere un impatto davvero positivo sulla vostra salute.
