Secondo uno studio condotto da quattro prestigiose università inglesi, dormire poco può provocare danni permanenti alla nostra salute. La mancanza di riposo porta all’insorgere di malattie cardiache, al diabete di tipo 2, ad alcune forme tumorali, all’obesità e, negli uomini, ad uno scompenso di testosterone, tutte patologie da non sottovalutare.
L’istinto e, a volte, anche un po’ la presunzione di conoscere i nostri limiti ci porta a spingere il nostro corpo un po’ oltre la soglia dell’affaticamento. D’altra parte basta così poco: un caffè ed una pastiglia contro il mal di testa e siamo di nuovo pronti per andare avanti.
E’ facile quindi facile cadere nel tranello del credere di aver dormito poco e comunque sentirsi in gran forma. Un tranello al quale abboccare per troppo tempo può portare delle conseguenze negative più o meno permanenti.
Un eccesso di stimoli esterni ha portato la società moderna a ridurre di ben un’ora il loro sonno rispetto a sessant’anni fa. Spesso poi alla riduzione quantitativa del sonno si va ad aggiungere un generale peggioramento della qualità della vita. Due cose i cui effetti combinati possono nuocere gravemente alla nostra salute.
Cortisolo alto, testosterone basso
Il sonno è uno dei migliori meccanismi regolatori omeostatici di cui dispone il nostro corpo. Spesso ce ne dimentichiamo, mentre sarebbe estremamente importante assicurarsi di dormire il corretto numero di ore, specialmente quanto si cerca di riequilibrare il nostro organismo. Il sonno, permettendo al corpo di rigenerasi, va vissuto anche come una cura piacevole ed indispensabile.
Qualità e tempistiche con cui dormiamo sono le due parole d’ordine quando si tratta di ottimizzare la produzione naturale di testosterone. Come si diceva, la maggior parte delle persone ha una visione troppo semplicistica del dormire bene e dell’igiene del sonno e quindi non c’e’ da stupirsi della poca consapevolezza del legame tra sonno e produzione del testosterone. Uno studio condotto su dei ragazzi ha trovato un significativo calo dei livelli di testosterone anche solo con la riduzione delle ore di sonno da 8 a 5 a notte. E pensare che nella società americana, una notte di cinque ore è un luogo comune tra i giovani e molte persone vivono così per la maggior parte della loro vita.
Nessuna meraviglia quindi che tanti uomini più o meno giovani abbiamo problemi di testosterone basso. Tanto più conduciamo una vita frenetica, stressante e sempre di corsa e tanto più il sonno è fondamentale per mantenere un corretto equilibrio ormonale. Condizioni di vita alienanti, interventi chirurgici, ma anche attività fisica portata agli estremi stimolano la produzione del cortisolo, spesso definito, appunto, come “l’ormone dello stress“. Con la sua azione, quest’ormone tende ad inibire le funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo al fine di garantire il massimo sostegno energetico agli organi vitali.
Alti livelli di cortisolo aumentano di conseguenza il rischio di avere il testosterone basso. Questo per dire che anche se state facendo di tutto in termini di esercizi fisici e alimentazione per innalzare il vostro livello di testosterone non dovete assolutamente dimenticarvi che il cortisolo alto influisce negativamente sulla produzione dello stesso. Come illustrato nel grafico sottostante – che riporta il livello di cortisolo prodotto nell’arco della giornata – si assiste ad una riduzione della quantità giornaliera dei livelli plasmatci del cortisolo nelle ore del sonno, mentre prima del risveglio viene secreto il 50% dell’ormone giornaliero totale.
Sonno e testosterone
Vediamo ora più in dettaglio che cosa accade esattamente al livello di testosterone nel nostro corpo quando dormiamo poco.
Minor sonno comporta una minore attività sull’asse ipotalamo-ipofisario durante la fase principale del ciclo circadiano. Questa riduzione si manifesta in una minore secrezione di LH che a sua volta comporta una minore produzione di testosterone. Studi dimostrano che questa riduzione di attività incomincia a manifestarsi con una riduzione di tre ore di sonno e diventa sempre più pronunciata fino a ad avere un effetto massimo dopo 48 ore di veglia continuata.
In una ricerca, pubblicato poi nel 2012 sul Journal of Clinical Endocrinology, ricercatori americani hanno studiato come le tempistiche del sonno influenzino la secrezione ormonale. L’esperimento alla base della ricerca è consistito nel dividere un campione di persone in due gruppi: il primo gruppo fu privato di ore di sonno ma fu lasciato dormire più a lungo la mattina, il secondo gruppo fu costretto a svegliarsi prima la mattina. I risultati del test hanno mostrato che il gruppo lasciato a dormire fino a tardi per due mattine non mostrò alcun cambiamento significativo nella LH, nel testosterone e nella secrezione di PRL dopo il test. Il gruppo costretto a svegliarsi presto invece ha manifestato una riduzione sensibile dell’attività pituitaria la quale ha provocato livelli di LH, testosterone e PRL nettamente inferiori. Quindi, se mai aveste bisogno di una buona scusa per dormire di più la mattina – ora ce la avete!
Svegliarsi troppo presto può quindi avere un effetto notevolmente negativo sulla produzione di testosterone. E anche se l’esperimento descritto sopra non ha esaminato la relazione tra cortisolo e testosterone, questi risultati hanno perfettamente senso considerando la maggiore secrezione di cortisolo la mattina presto. Insomma, per farla breve, se è strettamente necessario sacrificare delle ore di sonno – per portare a termine del lavoro o altre faccende – vi consiglio di rimanere alzati fino a tardi la sera piuttosto che alzarvi presto la mattina. Studenti universitari gioite!
Tuttavia, la ricerca americana è stata condotta solo su due giorni. Se volete veramente riequilibrare la produzione dell’ormone dove puntare ad dormire otto ore al giorno e non semplicemente svegliarvi più tardi la mattina.
Disturbi del sonno e testosterone basso: un legame biunivoco
“Il collegamento sonno e testosterone vale in entrambe le direzioni”, ha detto Rowena A. DeSouza, MD, assistente professore di urologia presso l’Università del Texas Health Science Center a Houston. “Il testosterone basso può causare disturbi del sonno e disturbi del sonno può causare bassi livelli di testosterone. Può diventare un circolo vizioso. ”
Uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of American Medical Association (JAMA) sull’effetto di una settimana di sonno ridotto in soggetti sani e giovani, dimostra come i disturbi del sonno causati da apnea da sonno – un disturbo respiratorio cronico che si verifica durante il sonno – siano legati al testosterone basso.
In un altro studio presentato alla conferenza Urologica Americana nel 2012 fu esaminato un campione di 2.121 uomini delle forze dell’ordine per vedere se ci fosse un’associazione tra apnea del sonno e bassi livelli di testosterone. Circa il 38 per cento del campione manifestava bassi livelli di testosterone, e il 43 per cento di avere apnea del sonno. I risultati dimostrarono che gli uomini con problemi di apnea da sonno avevano una probabilità del cinquanta per cento maggiore in più di avere testosterone basso rispetto agli uomini senza disturbi di apnea da sonno.
“Sembra che la normale produzione di testosterone richiede riposo, sonno indisturbato – chiamato sonno REM. Nel corso del tempo, i disturbi del sonno possono causare un aumento del cortisone, l’ormone dello stress. Alti livelli di cortisone possono anche portare a problemi di testosterone basso “, ha spiegato il dottor DeSouza.
La maggior parte del testosterone che utilizziamo nelle ore diurne viene prodotto durante la notte.
Negli uomini anziani la graduale riduzione delle ore di sonno è strettamente correlata con il graduale calo di testosterone che si accompagna con l’età. Studi dimostrano altresì che gli uomini con basso testosterone, soprattutto gli uomini più anziani, tendono ad avere più problemi a dormire.
Testosterone basso: i sintomi
Dalle descrizioni dei pazienti afflitti, i sintomi e le cure del testosterone libero basso possono essere:
- stanchezza
- perdita del tono muscolare
- dimagrimento
- riduzione evidente dei muscoli delle gambe, delle braccia e dei pettorali
- debolezza
- mal di testa
- mal di schiena
- dolori al collo
- perdita dei peli pubblici
- perdita delle sopracciglia
- perdita della barba
- osteopatia
- ecc.
Consigli per dormire meglio e favorire la produzione di Testosterone
Secondo i centri statunitensi per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione (CDC), un adulto dovrebbe dormire tra le sette e le nove ore ogni notte. Le basi di una buona igiene del sonno sono:
- dormire in una stanza buia, nella quale la temperatura sia compresa tra i 16 e i 18 gradi centigradi
- dormire in una stanza ben pulita, dove non ci siano neanche minime tracce di polvere e muffe.
- dormire sulla schiena (supini)
- andare a coricarsi almeno due ore dopo la cena.
- anche una leggera attività fisica rappresenta un buon rituale da compiere prima di andare a dormire
- impostare una routine: andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana
- tenere la camera da letto tranquilla, poco illuminata e libera a oggetti non legati al sonno
- evitare distrazioni in camera da letto (telefoni, TV, tablet e computer)
