Insonnia: rimedi naturali per ritrovare il giusto sonno

Di: Elena F. - Aggiornato il: 05-11-2017 alle 10:47 am

Un recente studio di Harvard ha dimostrato che almeno un adulto su quattro soffre di una leggera insonnia. Questa incapacità di addormentarsi e dormire può derivare da un problema a breve termine o può essere il risultato di cattive abitudini del sonno che durano da una vita. In ogni modo, si può risolvere con dei sonniferi.

Scopriamo insieme come nasce l’insonnia, perché non potete contare esclusivamente sui medicinali prescritti per risolvere il problema e scopriamo anche come sviluppare migliori abitudini del sonno per riposare bene per tutta la vita.

Cause dell’insonnia

L’insonnia può essere temporanea o può durare a lungo, ma a prescindere da quanto tempo ne soffriate, non è mai divertente. Prima o poi, a tutti capita di avere un breve e spiacevole attacco di insonnia. Spesso è il risultato dello stress o di un cambiamento nella nostra routine (come un nuovo programma di lavoro o la nascita di un bambino) o di medicine che influiscono sul sonno come antidepressivi e farmaci per la pressione sanguigna o per le allergie e corticosteroidi. La buona notizia è che di solito, una volta che trovate un modo per gestire la situazione, il vostro sonno tornerà normale. Qualche volta però l’insonnia può diventare un problema a lungo termine, essendo il risultato di una condizione di salute più seria, come depressione, ansia o apnea notturna. Altre volte l’insonnia può nascere da pessimi abitudini del sonno, come ad esempio mangiare troppo prima di andare a letto, dormire in un ambiente scomodo o stare attaccati al cellulare o al tablet tutta la notte.

In ogni caso, dormire poco vi fa sentire esausti, irritabili e generalmente incapaci di svolgere attività durante il giorno. Nel tempo, potrete correre il rischio di problemi di salute come obesità, pressione sanguigna alta, malattie cardiache e diabete. Non importa da quanto tempo duri la vostra insonnia, di solito c’è un modo per gestire il problema dalla radice e iniziare a dormire meglio. Fortunatamente avete molte opzioni da prendere in considerazione.

insonnia e rimedi

State lontani da farmaci e sonniferi

I sonniferi e altri farmaci che aiutano il sonno possono offrire una soluzione a breve termine per un attacco temporaneo di insonni. Molte persone ne fanno uso, ma spesso i farmaci hanno effetti collaterali spiacevoli come mal di testa, dolori ai muscoli, costipazione, bocca secca, stanchezza, problemi di concentrazione, vertigini e altro ancora. Anche se siete tra i pochi fortunati che non hanno ancora provati gli effetti collaterali dei sonniferi, probabilmente non avrete benefici per molto tempo. La maggior parte delle persone sviluppa velocemente una tolleranza agli effetti sedativi dei farmaci per dormire. Questo vuol dire che dovete prendere dosi sempre maggiori per avere lo stesso effetto, altrimenti smetteranno di funzionare. In ogni caso, non rappresentano una soluzione sostenibile per la vostra salute. Se volete riuscire a dormire meglio e più a lungo per tutta la vita, dovrete veramente impegnarvi a creare abitudini salutari che favoriscano il sonno.

Prendersi di se e fare esercizio fisico

Essere fisicamente attivi è essenziale per dormire bene. E’ provato che le persone che fanno regolarmente esercizio fisico tendono a riposare meglio rispetto a chi poltrisce sul divano, specialmente quando si tratta di chi soffre di insonnia cronica. Uno studio pubblicato sulla rivista SLEEP, ha dimostrato che le persone che fanno 60 minuti di attività fisica cinque giorni a settimana hanno un sonno REM più normale rispetto a chi non fa esercizio fisico. Allenarsi la mattina può offrire maggiori benefici, secondo un recente studio . Perché l’allenamento sembra essere così benefico? I meccanismi non sono completamente conosciuti, ma gli esperti dicono che l’esercizio fisico favorisce le sensazioni di relax e riduce le sensazioni di stress, ansia e depressione. Stare attivi può aiutarvi a sincronizzare il vostro ciclo veglia-sonno, in particolare se state all’aria aperta.

La luce del sole favorisce la produzione di melatonina

La luce del giorno aiuta il vostro orologio biologico, che è dettato dal ciclo di 24 ore del giorno e della notte, a sapere quando bisogna sentirsi svegli e quando sentirsi stanchi. Quando il vostro ipotalamo, la ghiandola responsabile della regolazione del sonno e dei livelli di energia, percepisce un cambiamento nella luce, dice al vostro corpo di aumentare o diminuire la sua produzione dell’ormone del sonno, la melatonina. Durante il giorno, vi sentite energici e svegli perché non producete molta melatonina. Di notte, ne producete di più e vi sentite assonnati. Durante tutto il giorno, lasciate entrare la luce naturale. A lavoro sedetevi accanto ad una finestra o uscite fuori durante la vostra pausa pranzo. Questo potrebbe aiutarvi a dormire fino ad un’ora in più, come suggerisce uno studio recente.

insonnia - citazioni

Imparare a gestire lo stress

Se vi ritrovate spesso a girarvi e rigirarvi nel letto, lo stress potrebbe rubarvi la capacità di addormentarvi. Ci sono molti modi efficaci per diminuire la sensazione di stress e favorire sensazioni di relax. Ecco qualcuno da provare:

  • Tenere un diario. Penserete che scrivere vi farebbe rimuginare sulle cose, ma quando vi concentrate sulle cose che vi piacciono, potreste davvero dormire meglio. Uno studio recente, pubblicato su Applied Psychology, ha scoperto che gli studenti che scrivevano su un diario per 15 minuti ogni sera si preoccupavano meno nel momento di dormire e riuscivano ad avere un sonno migliore.
  • Yoga. Questa antica pratica non solo vi aiuta ad essere agili, ma può anche aiutarvi a superare meglio lo stress. E i risultati possono essere visti a livello fisico: uno studio pubblicato su Psychosomatic Medicine ha scoperto che gli esperti di yoga avevano livelli più bassi di marker infiammatori di stress nel sangue rispetto ai principianti.
  • Immaginazione guidata. Gli esperti dicono che giochi della mente come l’immaginazione guidata possono aiutarvi ad addormentarvi più velocemente. E non potrebbe esserci cosa più semplice: mentre state distesi, immaginate voi stessi in un luogo tranquillo e rilassante. Nel tempo l’immagine diventa una sorta di segnale per il vostro cervello che capisce che è ora di dormire.
  • Andare a letto presto. Sembra illogico, ma cercare di andare a letto prima potrebbe far scomparire le vostre preoccupazioni da sole. Uno studio pubblicato l’anno scorso ha scoperto che, rispetto alle persone che vanno a dormire prima, chi rimane sveglio fino a tardi sarà probabilmente più sopraffatto da pensieri negativi ripetitivi.
    Colorare pagine. Colorare non è solo un modo per usare la vostra creatività, ma è anche un grande anti-stress e un modo per ripulire la vostra mente.

Mangiare cibi che favoriscono il sonno ed evitare quelli che lo rendono difficile

Per cercare di combattere l’insonnia, considerate l’idea di aggiungere alcuni di questi cibi ai vostri menù per la cena.

  • Formaggio. Il formaggio è ricco di triptofano. Il triptofano è un amminoacido necessario per la produzione del neurotrasmettitore serotonina, di cui il vostro corpo ha bisogno per sentirsi rilassato e assonato.
  • Mandorle. Anche le nocciole croccanti contengono molto triptofano, ma non è tutto. Le mandorle infatti sono un’ottima fonte di calcio e magnesio, due minerali importanti per avere un sonno di qualità.
  • Acido grasso Omega-3 DHA. Dormirete meglio se il vostro corpo ha adeguati livelli di DHA, acido grasso Omega-3, come scoperto da uno studio britannico pubblicato sul Journal of Sleep Research. Questo Omega-3 è presente nei pesci come tonno, sardine e salmone. Qui trovate un valido integratore di acido grasso Omega-3 DHA -> Omegor® Vitality 1000 – Omega 3 EPA-DHA – Puri e Concentrati
  • Crackers integrali. Non è una coincidenza che volete immediatamente fare un pisolino dopo aver consumato un pasto ricco di carboidrati. I carboidrati infatti provocando un’impennata dei vostri livelli di zucchero nel sangue, ciò sembra avere un ruolo importante nel regolare il vostro orologio sonno-veglia, come suggerisce un recente studio giapponese.
  • Latte scremato. Se l’acidità di stomaco vi tiene svegli di notte, provate a risolvere con un bicchiere di latte. La combinazione di molte proteine e pochi carboidrati può bloccare il reflusso acido. In più è una buona fonte di calcio, che aiuta il vostro corpo nella produzione di melatonina.
  • Banane. Le banane sono ricche di carboidrati e triptofano, ma non è tutto. Contengono anche potassio e magnesio, che aiutano il rilassamento muscolare.

Mangiare le cose giuste non è l’unico modo in cui il cibo influenza il vostro sonno. E’ importante allo stesso modo stare lontani da cibi e bevande sbagliati. Ecco alcuni alimenti da evitare per ottenere un riposo notturno migliore:

  • Caffè ed altri cibi ricchi di caffeina. Il caffè può rimanere nel vostro corpo fino a sei ore, ciò significa che anche una tazza bevuta nel tardo pomeriggio può influenzare il vostro sonno.
  • Alcool. Un cicchetto vi farà sentire assonnati mentre lo bevete, ma l’alcool può farvi svegliare nel cuore della notte e farvi sentire quindi molto stanchi al mattino.
  • Cibi grassi. Le persone che mangiano pietanze ricche di grassi tendono a dormire meno rispetto a quelle che ne mangiano mano, così afferma la National Sleep Foundation. Questo accade perché il cibo grasso è più pesante da digerire e provocherà quasi sicuramente problemi allo stomaco che vi faranno perdere il sonno.

Adottate uno stile di vita che favorisca il sonno

State facendo esercizio fisico, vi esponete alla luce naturale e state mangiando meglio, ma ci sono altri rimedi che potete utilizzare per dormire meglio. Eccone alcuni:

  • Spegnere gli apparecchi elettronici la sera. La luce blu emessa dal vostro smartphone, tablet o computer è come una versione elettronica della caffeina. Mandano su di giri il vostro cervello invece di farlo rilassare e prepararlo al sonno. A un punto spegnete tutti i vostri dispositivi, almeno un’ora prima di andare a letto.
  • Fare la doccia di sera invece che di mattina. Il calore di una doccia bollente prima di andare a letto manda il messaggio al vostro sistema nervoso che è ora di rilassarvi e rallentare, incoraggiandovi a sentirvi assonnati. Questo è sicuramente più utile di sera che di mattina, non trovate?
  • Fare sesso prima di dormire. Passare del tempo tra le lenzuola non solo vi renderà fisicamente stanchi, ma il sesso sollecita anche la produzione di prolattina, un ormone che favorisce il sonno. Avere orgasmi aiuta gli uomini e le donne a produrre ossitocina, l’ormone del buon umore, che vi farà sentire storditi.
  • Annusare lavanda prima di andare a dormire. Il profumo può avere effetti sul vostro umore. Potete sfruttare l’aromaterapia per riempire la vostra camera da letto con aromi che diminuiscono i livelli di ansia e favoriscono il rilassamento come lavanda, nardo, vetiver, franchincenso, mirra ed erba moscatella.

Infine, non sottovalutate l’effetto potente di una camera da letto super comoda. Se avete mai passato una notte a girarvi e rigirarvi a causa di una camera troppo calda o di un materasso instabile, sapete che stare scomodi non vi farà addormentare.

Per rendere la vostra camera da letto adatta al sonno il più possibile, potete fare questi cambiamenti:

  • Abbassate la temperatura. Molti esperti ritengono che la temperatura ideale per dormire sia tra i 18 e i 22 gradi. Fate delle prove col termostato per capire quale sia quella giusta per voi.
  • Spegnete le luci. L’esposizione alla luce artificiale mentre cercate di dormire non è solo noiosa, bensì blocca la produzione del corpo della melatonina, l’ormone del sonno.
  • Evitate il rumore. Indossate tappi per le orecchie se ce n’è bisogno.
  • Scegliete biancheria confortevole. Nessuno vuole svegliarsi nel cuore della notte in un lago di sudore. Scegliete biancherie fatta con fibre naturali come cotone, lana, seta, bambù e lino.
  • Evitate tessuti sintetici come il poliestere che trattiene il calore e l’umidità.
  • Un materasso comodo. Se il vostro materasso ha più di sette anni, potrebbe essere usurato e privarvi di un buon sonno notturno. Se il vostro letto mostra segnali di usura (come profondi segni) o vi svegliate spesso doloranti al mattino, potrebbe essere arrivato il momento di pensare ad investire in un nuovo materasso. Provate a dare uno sguardo alle nostre recensioni di materassi con memoria di forma, a molle, in lattice oppure in poliuretano.

Rimedi naturali per il sonno

Pensate alle erbe come a degli strumenti potenziali per migliorare ancora di più le vostre abitudini per dormire. Ecco alcuni rimedi che favoriscono il sonno:

  • Camomilla. Semplice, buona ed efficace. La camomilla è stata usata come aiuto per rilassarsi per secoli, ma è più di un rimedio popolare. Uno studio ha scoperto che agisce come un leggero sedativo, aiutando a calmare i nervi, riduce l’ansia e diminuisce l’insonnia. Non abbiate paura di preparare una forte infusione. Alcuni esperti raccomandano di usare due o tre bustine per avere un effetto pieno, che favorisca il sonno.
  • Valeriana. Come la camomilla, le radici di questa pianta sono state usate per ridurre l’ansia e favorire il rilassamento. E funziona: secondo un articolo su sedici studi, la radice di valeriana ha dimostrato di aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente e a dormire di più. Potrebbe non essere ideale per un uso a lungo termine, quindi parlate col vostro medico prima di iniziare ad usarla regolarmente.
  • Melatonina. Potete trovare la melatonina, l’ormone che regola il vostro ciclo sonno-veglia, nelle ciliegie, ma mangiarne una ciotola piena ogni sera potrebbe stancarvi a lungo andare. Gli integratori di melatonina possono darvi lo stesso beneficio, per determinare la dose giusta per voi parlate col vostro medico.

immagine: flickr  di [ piXo ]  / CC (BY-NC-ND)

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