Dormire bene: consigli e rimedi

I problemi di insonnia, o di un mancato sonno ristoratore, affliggono una grande parte della popolazione mondiale. I motivi che portano a queste problematiche sono spesso frutto di una serie di cattive abitudini delle quali spesso non ci rendiamo neanche conto ma che, se corrette, possono farci notare subito dei grandi miglioramenti e aiutarci a dormire bene.

Negli anni, ho letto molto, ho sperimentato e sviluppato tutta una serie di trucchi e sistemi per riuscire a ridurre il numero di notti insonni, per dormire bene e posso dire di esserci riuscita.

Ora dormo meglio e di piu’,e noto tutta una serie di benefici importanti, che mi fanno vivere meglio durante la giornata. Vediamoli:

al mattino mi sveglio riposata;
sono mentalmente lucida e attiva fin dai primi minuti successivi al risveglio;
sono piu’ produttiva;
ho piu’ energia;
sono piu’ serena;
il mio umore e’ migliore, a beneficio mio e di chi mi sta intorno;
mi ammalo di meno e quando mi ammalo il mio corpo guarisce piu’ in fretta.

Tieni a mente che, se vuoi dormire bene, dovrai impegnarti quotidianamente. All’inizio cambiare le proprie abitudini non e’ facile ma dopo pochi giorni i risultati arriveranno e tutte queste regole e qualche piccola rinuncia, diventeranno degli amici fidati, dei compagni di viaggio verso il tuo benessere.

Ecco i trucchi che aiutano me a dormire bene e che aiuteranno anche te!

Cerca di rilassarti e liberare la mente. I pensieri e le preoccupazioni che affollano la nostra mente durante la giornata a volte non ci permettono di dormire. In questo caso, puoi provare a praticare lo yoga o degli esercizi di rilassamento che ti aiutino a sgomberare la mente e ad affrontare il momento di andare a dormire con la giusta calma e serenita’.
Cerca di non lavorare o studiare dopo cena, o almeno smetti un paio d’ore prma di andre a dormire. Le attivita’ cerebrali troppo intense prima di dormire non consigliano il sonno.
Niente alcool, fumo, caffeina prima di andare a dormire. Personalmente, un caffe’ o un the’ dopo le le cinque del pomeriggio gia’ disturbano il mio sonno. Queste sono infatti sostanze eccitanti e, in quanto tali, vanno evitate la sera.
Evita di mangiare troppo la sera e cena prima delle 20, prediligi cibi semplici e leggeri. Cosi’ facendo, quando andrai a dormire, la digestione non interferira’ con il tuo sonno. Evita le carni rosse, riducono la produzione di serotonina un importante regolatore del sonno. Evita di andare a dormire con il senso di fame, anche questo non ti aiutera’ ad addormentarti: un bicchiere di latte caldo o un piccolo snack leggero non interferiranno con il tuo sonno. Al contrario, il latte caldo attenua la sensazione di fame e contiene triptofano, un calmante naturale che favorisce il sonno. Per chi, come me, non beve latte, una buona alternativa puo’ essere una tisana calda. Piu’ avanti vedremo quali sono le tisane che favoriscono il rilassamento e conciliano il sonno.
Spegni tutte le fonti di luce nella stanza. La luce inibisce la produzione della melatonina, un ormone che viene secreto dalla ghiandola pineale quando il corpo si trova al buio e che ci fa venire sonnolenza e il desiderio di dormire. Al contrario durante il giorno dovremmo cercare di stare all’aria aperta e alla luce il piu’ possibile, in questo modo il contrasto fra luce e oscurita’ sara’ piu’ forte e la produzione di melatonina sara’ molto bassa durante il giorno, facendoci sentire energici e vitali, e sara’ maggiore quando arrivera’ il buio. Non a caso le persone che hanno problemi di insonnia sono spesso anche quelle che passano poco tempo alla luce del sole e all’aria aperta durante il giorno.Nel caso questo non bastasse, si possono assumere delle pastiglie di melatonina che vanno a sopperire alla mancata produzione della stessa. Esse sono frequentemente utilizzate da chi viaggia spesso per lavoro e si trova a dover affrontare continuamente cambi di fuso orario difficili da compensare per il corpo.
Ordine e minimalismo in camera da letto: una stanza disordinata e piena di cose interferira’ con il tuo sonno. Tienila ordinata, elimina gli oggetti inutili, riduci tutto cio’ che puo’ distrarti dal dormire: computer, pile di libri, televisione. Riducendo gli stimoli, la camera da letto diventera’ il luogo nel quale dormire e basta.
Mantieni una temperatura giusta nella stanza: la temperatura giusta non dovrebbe superare i 18-19 gradi, d’inverno ovviamente. Se hai freddo, e’ meglio una coperta in piu’ piuttosto che una temperatura piu’ elevata.
I rumori possono essere un grande problema per chi non riesce a dormire, in questo caso non posso che consigliarti di ridurli mettendo dei pannelli isolanti o utilizzando dei tappi per le orecchie.
Fai attivita’ fisica regolare, due o tre volte la settimana. L’esercizio fisico aumenta la temperatura corporea e il livello di energia durante il giorno e la fa calare piu’ velocemente alla fine della giornata mantenendola bassa piu’ a lungo e favorendo un sonno piu’ profondo. Il momento giusto per fare attivita’ fisica e’ durante la giornata e comunque non la sera altrimenti l’adrenalina rilasciata durante l’esercizio fisico rimarra’ in corpo per qualche ora e non ti permettera’ di dormire.
Fai un bagno caldo. Fare un bagno caldo un paio d’ore prima di andare a dormire aiuta a rilassare la muscolatura e concilia il sonno.
Crea una routine rilassante prima di andare a letto: lavati i denti, leggi qualche pagine di un libro, ascolta della musica rilassante, etc. In questo modo il corpo e la mente si abitueranno a capire che quando fai determinati gesti si sa avvicinando l’ora del sonno.
Vai a dormire e svagliati ad orari regolari, in questo modo dopo qualche tempo non avrai quasi piu’ bisogno della sveglia, il corpo si auto-regolera’ da solo. Se per caso ti capita di andare a dormire piu’ tardi del solito, svegliati comunque sempre alla stessa ora, cosi’ non sballerai gli orari del tuo orologio biologico.
Se proprio non riesci a dormire, alzati! Cerca di fare qualcosa di noioso e ritorna a letto solo quando avrai voglia di dormire. Rimanere a letto cercando di addormentarti sarebbe solo controproducente, ti innervosiresti e basta.
La siesta pomeridiana. In molte culture c’e’ l’abitudine della siesta pomeridiana, che di solito non dura piu’ di 30-40 minuti. Personalmente mi aiuta molto, dopo una siesta di 15-20 minuti mi sento molto piu’ energica e reattiva e questo pisolino pomeridiano non disturba il mio sonno notturno.
Un letto comodo e un cuscino adeguato sono indispensabili per dormire bene e svegliarsi riposati. Ognuno di noi predilige un tipo di materasso e un tipo di cuscino rispetto ad un altro, se quando ti svegli ti senti piu’ stanco di quando sei andato a dormire o ti svegli con dolori strani, come ad esempio i muscoli cervicali irrigiditi, puo’ essere colpa di un cuscino o di materasso non adeguati. Prova a chiedere consiglio al tuo medico!
La migliore posizione per dormire. La migliore posizione per dormire e’ quella supina, abbinata all’utilizzo di un cuscino non troppo alto che sorreggga la zona zona cervicale e mantenga la naturale curvatura della zona cervicale; la posizione prona e’ sconsigliata perche’ non consente di respirare bene e provoca una prolungata pressione della cavita’ addominale. La posizione sul fianco, sempre abbinata ad un cuscino adeguato, non e’ controindicata, sarebbe pero’ meglio alternare il fanco sul quale si dorme.