La deprivazione di sonno può distruggere la tua carriera

Di: Elena F. - Aggiornato il: 05-11-2017 alle 10:47 am

La deprivazione dal sonno è una delle cause dei principali problemi di salute che colpiscono i paesi sviluppati, tra cui infarto, ictus, diabete di tipo due e obesità.

Chiedetete ai migliori personal trainer di elencarvi tre fattori determinanti per il raggiungimento del successo in ambito lavorativo, personale e sportivo e chiedetegli pure i tre fattori che risultanto maggiormente penalizzanti per le vostre performance ed garantito che in entrambe le riposte vi menzionerà il sonno.

Probabilmente Elena ed io non avremmo mai pensato di iniziare un piccolo blog (poi trasformatosi in qualche cosa di estremamente più  grande) su materassi e sul tema del dormire bene  e dell’igiene del sonno se non dopo aver imparato da anni di piccole vittorie e sconfitte quale ruolo fondamentale ricopre il sonno nelle nostre vite.

Modi di dire come “stanco morto”, “muoire di sonno” o “dormire come un morto” sono tanto comuni da aver perso la forte suggestione che le dovrebbe accompagnare. Ma se ci fermiamo a riflettere un attimo e ponderiamo le singole parole ci rendiamo conto di cosa vogliono dire riguardo al sonno ed alla nostra esistenza. E non stiamo parlando di slogan pubblicitari o frasi inventate da qualche guru del marketing. No, queste sono espressioni che hanno orgini nel passato e nell’esperienza acquisita dai nostri avi.

Oggi comunque non voglio parlarvi di questioni esistenziali e tradizioni, ma del vostro futuro e della possibilità che la vita vi prospetta, se siete in grado di cogliere giorno per giorno.

Diciamolo chiaramente, tutto quello che facciamo nella giornata, dall’andare al lavoro ad andare dal calzolaio è, in un certo senso, volto a conquistare o mantenere per noi e la nostra famiglia una posizione migliore sul lavoro e nella comunità.

Spesso i primi successi, quelli in ambito lavorativo (giusto o sbagliato che sia), portano ai secondi o comunque rappresentano le fondazioni su cui creare i secondi. Che voi siate casalinghi/e o manager, il vostro lavoro è il pilastro su cui costruire la vostra vita e quella delle persone a voi care.

Per restare in tema con quanto trattiamo su Materassi.pro, vediamo come quanto detto sopra abbia a che fare con il sonno. Perchè spesso la cultura del fare sopraffa quella del dormire, a discapito del risultato finale.

Vediamo come.

Secondo la Divisione di Medicina del Sonno presso la Harvard Medical School ((Division of Sleep Medicine at the Harvard Medical School, https://sleep.med.harvard.edu/)) i benefici derivanti da una notte passata a studiare o a lavorare sin tardi sono facilmente spazzati via dagli effetti che la conseguente privazione del sonno ha sul vostro umore, produttività e capacità di concentrarvi nei giorni succcessivi. Quindi non stiamo parlando solo del giorno dopo, ma dei giorni successivi.

deprivazione del sonno

Perché è necessario un sonno adeguato per operare al top?

E’ noto da secoli che il sonno fa bene al cervello, ma solo una recente ricerca presso l’Università di Rochester ((Catching ZZZs: Study Reveals Brain ‘Takes Out Trash’ While We Sleep, https://www.urmc.rochester.edu/patients-families/health-matters/October-2013/Catching-ZZZs-URMC-Study-Reveals-Brain-%E2%80%98Takes-out.aspx)) fornisce la prima vera spiegazione sul perché le cellule cerebrali hanno bisogno di dormire, e di dormire bene, come vedremmo tra poco.

Lo studio in questione ha evidenziato come alcune delle proteine “tossiche” che interagiscono con l’attività neurologica e che il nostro organismo produce durante la giornata possano essere smaltite solo durante il sonno. In caso di privazione di quest’ ultimo, questa sorta di “spazzatura proteica” non viene rimossa dai neuroni andando ad alterare la capacità di pensare.

La soluzione di bere del caffe o altre bevande stimolanti dopo avere dormito per poche ore ovviamente da una carica di “energia”, ma non aiuta certo il cervello a eliminare queste proteine. Dormire poche ore altera le funzioni celebrali su tutti i fronti: rallenta la capacità di elaborare informazioni, rende più difficile la risoluzione dei problemi, accentua lo stress e la reattività emotiva.

Deprivazione dal sonno e salute

La deprivazione dal sonno è una delle cause dei principali problemi di salute che colpiscono i paesi sviluppati, tra cui infarto, ictus, diabete di tipo due e obesità. Ma non solo, sotto questo tipo di stress il corpo sovraproduce cortisolo il quale a sua volta ha ripercussioni negative sul sistema immunitario e sulla produzione del collagene della pelle (la proteina che mantiene la pelle liscia ed elastica). Negli uomini poi, il non dormire abbastanza riduce i livelli di testosterone e riduce il numero di spermatozoi.

La deprivazione dal sonno compromette poi la capacità del corpo di metabolizzare i carboidrati e la facoltà della mente di controllare l’assunzione di cibo. Di conseguenza quando si dorme meno si mangia di più e si ha più difficoltà a bruciare calorie. La deprivazione dal sonno infatti fa aumentare la produzione dell’ormone grelina, che aumenta la ricerca e l’assunzione di cibo, e riduce il livello dell’ormone lepitna, che è quello che regola la sensazione di sazietà.

Secondo studi recenti, le persone che dormono meno di 6 ore a notte hanno 30% più probabilità in più rispetto a quelli che dormono sette a nove ore per notte di diventare obesi.

Quanto sonno è sufficiente per vivere bene?

La maggior parte delle persone ha bisogno di sette a nove ore di sonno per notte per sentirsi sufficientemente riposato. E sono più rari di quanto non si possa credere gli individui che sono in grado di rendere al meglio con meno di sette ore.

Questi numeri dovrebbero far riflettere (ma non lo fanno abbastanza) non solo i singoli individui, ma addirittura i governanti di paesi evoluti in cui il 50% della popolazione totale dorme meno di sette ore a notte.

E questo è un grosso problema, dal momento che più della metà degli americani ottenere meno delle necessarie sette ore di sonno ogni notte, secondo la National Sleep Foundation ((National Sleep Foundation, http://sleepfoundation.org/sleep-polls-data/2015-sleep-and-pain)).

Gli amministratori delegati

Da un’indagine condotta dalla Inc. su 150 amministratori di aziende medio grandi è emerso che la metà dei dirigenti di massimo livello dormono meno di sei ore a notte. E il problema non si ferma al top management, secondo CDC ((Centers of Disease Control and Prevention, http://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html)) un terzo dei lavoratori americani dorme meno di sei a notte. Gli effetti delle deprivazione dal sonno costano alle aziende americane complessivamente più di 63 miliardi dollari l’anno in perdita di produttività.

Allora, cosa fare?

Al di là degli ovvi benefici che il sonno comportata in termini di lucidità, chiarezza di pensiero, salute  e equilibrio emotivo, esiste anche un legame diretto tra sonno le prestazioni. La TalentSmart ha condotto una ricerca su oltre un milione di persone per arrivare alla conclusione che il 90% dei top performer hanno un’elevato quoziente di intelligenza emotiva (EQ) e sono in grando di mantenere questo stato mentale grazie ad una ottima (consapevole o inconsapevole) gestione della qualità del loro sonno.

I soggetti che presentano alto EQ sanno che non conta solo quanto si dorme, ma anche come si dorme. Sanno, ad esempio, che quando aumenta lo stress quotidiano è assolutamente necessario che aumenti di pari grado anche la quantità e la qualità del sonno.

Ci sono varie insidie che minano una corretta igiene del sonno. Qui di seguito vi aiuteremmo ad identificare le principali e a “ripulire” le vostre abitudine e routine.

Prova a mettere in pratica queste semplici regole di vita e non tarderai ad accorgerti degli immensi benefici che queste avranno nella tua vita!

Stare alla larga dai sonniferi

Quando dico sonniferi, intendo tutto quello che le persone assumono per rilassarsi e dormire meglio. Che si tratti di alchool, Nyquil, Benadryl, Valium, Ambien o quel che volete, queste sostanze disturbano il processo naturale del sonno.

Avete mai notato che sotto l’effetto di sonniferi fate sogni strani? Bene, la sedazione interferisce con i cicli del sonno, alterando processo naturale del cervello. Tutto ciò che interferisce la naturalezza con cui dormite. Questo si riperquote sui sogni, ma anche sul processo di recupero che il motivo principale per cui dormite.

Se smettendo di prendere sonniferi non riuscite a dormire assicuratevi  di aver ridotto il consumo di caffeina e di altri stimolanti, specialmente nel pomeriggio.

La deprivazione di sonno può distruggere la tua carriera

Smettere di bere caffeina (almeno dopo pranzo)

Si può dormire meglio e più a lungo semplicemente riducendo il consumo di caffeina. La caffeina è un potente stimolante che interferisce con il sonno, aumentando la produzione di adrenalina e bloccando le sostanze chimiche soporifere nel cervello.

La caffeina ha un tempo di dimezzamento di sei ore, il che significa che ci voglioo 24 ore per smaltirla dal vostro sistema. Se bevi un caffe alle 08:00, alle 20:00 avrai in corpo ancora il 25% della caffeina del mattino. D’altro canto tutto ciò che bevi dopo mezzogiorno sarà presente ancora per un 50% nel tuo corpo all’ora di andare a letto. Anche la più piccola traccia di caffeina nel vostro cervello non favorisce di certo la fase di addormentamento

Ma non è tutto, il peggio deve ancora venire. Anche se riuscite ad addormentarvi la caffeina altera la qualità del vostro sonno, riducendo la fase del Rapid Eye Movement (REM): il sonno profondo durante il quale il corpo recupera al meglio.

Dopo una notte di sonno disturbato dalla caffeina al risvegli ci si trova ad aver a che fare con un handicap cognitivo ed emotivo. Come reazione allo steso sarete naturalmente inclini a prendere una tazza di caffè o una bevanda energetica per cercare di farti sentire più attenti, il che crea molto rapidamente un circolo vizioso.

Evitare la luce blu di notte

Questo è un punto molto importante, tuttavia la maggior parte delle persone non si rendono nemmeno conto delle ripercussioni che la luce ha su sonno.

In sostanza, quello che accade a livello biologico è che la lunghezza d’onda ha un effetto regolatore sul stato d’animo, il vostro livello energetico e la qualità del vostro sonno.

Al mattino, la luce solare contiene alte concentrazioni di questa luce blu. Quando i tuoi occhi sono direttamente esposti ad essa (quindi non attraverso una finestra o indossando occhiali da sole), la luce blu rallenta la produzione dell’ormone melatonina (il quale, da canto suo induce il sonno) e ti fa sentire più sveglio e in allerta. Di conseguenza l’esposizione alla luce del sole del mattino è in grado di migliorare i livelli di umore e di energia.

Nel pomeriggio, i raggi del sole perdono la loro luce blu. In tal modo il corpo tende a produrre melatonina e a predisporsi per il coricamento. La sera, il cervello non si aspetta alcuna esposizione alla luce blu ed è quindi molto sensibile ad essa.

Il problema si crea per il sonno è che la maggior parte dei nostri dispositivi serali preferiti – come tablet, televisori e telefoni cellulari – emettono onde corte, ovvero luce blu. E nel caso si tratti di un computer portatile un tablet o un telefono lo fanno proprio in faccia a voi. Questa esposizione altera la produzione di melatonina, interferisce con la capacità di addormentarsi e con la la qualità del sonno.

Ricordate, il ciclo del sonno è un processo che agisce sul cervello durante tutto l’arco della giornata. Quando si confonde il cervello esponendolo la sera per quello che pensa sia del mattino la luce del sole, questo fa deragliare l’intero processo, con effetti che permangono a lungo dopo si accende giù. La cosa migliore che puoi fare è evitare gli schermi dopo cena (la televisione va bene per la maggior parte delle persone fino a quando si siedono abbastanza lontano dallo schermo).

Se è necessario utilizzare uno di questi dispositivi, la sera, è possibile limitare l’esposizione con un filtro o occhiali protettivi.

Sveglia, allo stesso tempo ogni giorno

La coerenza è la chiave per un buon riposo notturno, soprattutto quando si tratta di svegliarsi. Regolando il ritmo circadiano, svegliarsi ogni giorno alla stessa ora migliora l’umore e la qualità del sonno.

Mantendendo costante l’ora a cui ci si sveglia la mattina diamo la possibilità al nostro cervello ed ai ritmi del nostro corpo di regolarizzarsi e tararsi per farci sentiere freschi e riposati all’ora in cui ci svegliamo.  Circa un’ora prima della sveglia, i livelli ormonali aumenteranno gradualmente (insieme alla temperatura corporea ed alla pressione sanguigna) aumentando lo stato di allerta. Questo è il motivo per cui se siete abitudinari vi capiterà di svegliarvi prima che la sveglia suoni.

D’altro canto, svegliandosi ogni giorno ad ore diverse il cervello non può sapere quando completare il processo del sonno e quando prepararsi per il risveglio. Nell’antichità la luce del sole garantiva un orario di sveglia coerente. Ora con l’utilizzo della sveglia abbiamo più opzioni, ma anche una maggior responsabilità nel trattare il nostro organismo come prima lo faceva la natura.

Non dormire di più nei weekend

Dormire durante il fine settimana è un modo controproducente per recuperare il vostro sonno. In primo luogo perchè squilibrate il ritmo circadiano. In secondo luogo perchè il lunedì vi sentirete più rintontiti avevendo creato confusione al vostro organismo su quando essere vigile e quando essere in fase di riposo. Non a caso il lunedì è uno dei giorni più improduttivi della settimana.

Scopri quanto sonno si ha realmente bisogno

La quantità di sonno è necessario è una cosa che non si può controllare, e gli scienziati stanno cominciando a scoprire i geni che dettano esso. Il problema è che molte persone dormono molto meno di quello che realmente bisogno e sono meno efficaci perché pensano che stanno ottenendo abbastanza. Alcuni scoprono questo nel modo più duro. Ariana Huffington era uno di quei tipi frenetici che underslept e oberati di lavoro, fino a quando lei crollò inaspettatamente da stanchezza un pomeriggio.

Lei spiega che il suo successo e il benessere da allora ai cambiamenti Ha fatto alle sue abitudini di sonno. “Ho cominciato ad ottenere 30 minuti di più sonno a notte, fino a quando a poco a poco ho avuto modo di sette-otto ore. Il risultato è stato di trasformazione “Huffington dice, aggiungendo che,” tutta la scienza ora dimostra inequivocabilmente che quando arriviamo abbastanza sonno, tutto è meglio: la nostra salute; la nostra capacità e la chiarezza mentale; la nostra gioia per la vita; e la nostra capacità di vivere la vita senza reagire ad ogni cosa cattiva che accade. “

Huffington non è l’unico. Jeff Bezos, Warren Buffet, e Sheryl Sandberg hanno tutti propagandato le virtù di dormire a sufficienza. Anche Bill Gates, un infame nottambulo, ha affermato i benefici di capire quanto sonno si ha realmente bisogno: “. Mi piace arrivare sette ore di sonno per notte, perché questo è quello che mi serve per rimanere forte e creativa e ottimista” È tempo di stringere i denti e cominciare ad andare a letto prima, fino a trovare il numero magico che consente di eseguire al meglio.

Terminare il lavoro

Quando si lavora la sera, ti mette in uno stimolato, stato di allarme quando si dovrebbe essere agli sgoccioli e rilassante, in preparazione per il sonno. Recenti indagini mostrano che circa il 60% delle persone controllare loro smartphone per le email di lavoro fino a quando vanno a dormire.

Rimanere fuori dispositivi emettitori di luce blu (di cui sopra), dopo un certo tempo ogni sera è anche un ottimo modo per evitare di lavorare in modo da poter rilassarsi e prepararsi per il sonno, ma qualsiasi tipo di lavoro di fronte a letto dovrebbe essere evitato se si vuole la qualità del sonno.

Eliminare le interruzioni

Purtroppo per chi ha bambini piccoli, la qualità del vostro sonno soffre quando viene interrotto. La chiave qui è quello di eliminare tutte le interruzioni che sono sotto il vostro controllo. Se avete dei vicini rumorosi, indossare tappi per le orecchie a letto.

Se tua madre ama chiamare a tutte le ore della notte, assicurarsi di tacere la suoneria prima di andare a letto. Se dovesse svegliarsi in più al mattino presto, assicurarsi che la sveglia è tornato sul suo tempo regolare quando si va a letto. Non bere troppa acqua la sera per evitare un viaggio bagno nel mezzo della notte. Se il vostro partner russa. . . bene, si ottiene l’idea.

Se si pensa già abbastanza difficile, ci sono un sacco di piccole cose che potete fare per eliminare le interruzioni non necessarie al sonno.

Imparare a meditare

Molte persone che imparano a meditare segnalare che migliora la qualità del loro sonno e che possono ottenere il resto di cui hanno bisogno, anche se non sono in grado di aumentare in modo significativo il numero di ore di sonno. Al Medical Center di Stanford, insonni hanno partecipato a una di 6 settimane meditazione di mindfulness e naturalmente la terapia cognitivo-comportamentale. Alla fine dello studio, tempo medio partecipanti di addormentarsi è stato tagliato a metà (da 40 a 20 minuti), e il 60% dei soggetti non qualificati come insonni. I soggetti mantenuti questi guadagni sul follow-up di un anno più tardi. Uno studio simile presso la University of Massachusetts Medical School ha scoperto che il 91% dei partecipanti sia ridotta la quantità di farmaco di cui avevano bisogno di dormire o interrotto l’assunzione di farmaci del tutto dopo un corso di consapevolezza e dormire terapia. Dare consapevolezza una prova. Come minimo, ti addormenti più veloce, in quanto vi insegnerà come rilassarsi e calmare la mente, una volta colpito il cuscino.

Quando tutto il resto fallisce: fatevi dei sonnellini

Uno dei più grandi picchi di produzione di melatonina avviene durante il periodo di 1:00-3:00 tempo, il che spiega il motivo per cui la maggior parte delle persone si sentono assonnati nel pomeriggio. Aziende come Google e Zappos stanno capitalizzando questa esigenza offrendo ai dipendenti la possibilità di fare brevi sonnellini pomeridiani. Se non si ottiene abbastanza sonno durante la notte, si sta probabilmente andando a sentire un travolgente desiderio di dormire nel pomeriggio. Quando questo accade, è meglio fare un breve pisolino (anche più breve di 15 minuti) che ricorrere alla caffeina per tenervi svegli. Un breve sonnellino vi darà il resto è necessario per ottenere attraverso il resto del pomeriggio, e potrai dormire molto meglio la sera che se si beve caffeina o fare un lungo pisolino pomeridiano.

In sintesi

So che molti di voi leggendo questo pezzo stanno pensando qualcosa sulla falsariga di “ho poco tempo a disposizione per lavorare, socializzare e prendermi cura della mia famiglia. Non ho alternativa che sacrificare il mio sonno!” Beh, la mia risposta per voi è semplice: probabilmente sei poco efficiente.

Tutti noi abbiamo capacità innate che dobbiamo massimizzare per raggiungere il nostro pieno potenziale. Essere essere performance nel tuo lavoro, nel tuo sport preferito o quando passi del tempo con gli amici o la famiglia è un risultato che va ottenuto in scegliendo in modo strategico a cosa dire di si e a cosa dire di no. Dire di si al sonno non è certo la risposta più intuitiva e neppure la più facile. Ma spesso la strada più difficile è quella corretta. E questo ne è un’esempio.

E poi, è cosi faticoso riposarsi e dormire bene?

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